भुजंगासन (Cobra Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, पाय सरळ आणि नितंबांइतक्या अंतरावर ठेवा. पावलांचा वरचा भाग मॅटवर आणि कपाळ जमिनीवर टेकवा.
- तळहात खांद्यांखाली सपाट ठेवा, बोटे पुढे, कोपर बरगड्यांजवळ घट्ट.
- पावलांचा वरचा भाग आणि जघनास्थी (पुबिक बोन) मॅटवर हलकेच दाबा. माकडहाड टाचांच्या दिशेने लांब करा.
- श्वास घ्या आणि हळूहळू कपाळ, हनुवटी आणि छाती जमिनीवरून उचला; आधी पाठीचे स्नायू वापरा आणि हात फक्त आधारासाठी.
- कोपर थोडे वाकलेले ठेवा, खांदे मागे आणि खाली फिरवा, नजर समोर किंवा थोडी वर. खालच्या बरगड्या मॅटजवळ राहू शकतात.
- 3–5 सावकाश श्वास (15–30 सेकंद) थांबा. मान लांब ठेवा — डोके मागे झटकू नका.
- श्वास सोडा आणि आधी छाती, मग कपाळ मॅटवर खाली आणा. गाल हातांवर ठेवून काही श्वास विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पाठीच्या कण्यालगतचे स्नायू आणि खांद्यांचा मागचा भाग मजबूत होतो
- छाती, खांदे आणि पोटाला ताण मिळतो, ज्यामुळे वाकून बसण्याची सवय कमी होण्यास मदत होते
- कंबर आणि पाठीचा मधला भाग हलकेच मोकळा होतो; पाठदुखीसाठीच्या योग कार्यक्रमांत वापरले जाते
- शरीराचा पुढचा भाग उघडतो, त्यामुळे श्वास अधिक पूर्ण वाटतो
- डेस्कवर बसल्यानंतर किंवा फोनमध्ये खाली पाहिल्यानंतर चांगले प्रतिआसन
- सूर्यनमस्कारात शरीर गरम करते आणि खोल मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी तयार करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भधारणा (पहिल्या तिमाहीनंतर) — पोटावर झोपू नका
- पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर
- पाठीची तीव्र दुखापत, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा मागे वाकल्यावर वाढणारा स्पायनल स्टेनोसिस — तुमच्या फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- कार्पल टनेल किंवा मनगटदुखी — त्याऐवजी कोपरांवर स्फिंक्स पोज करून पाहा
- कंबरेत तीव्र किंवा टोचणारी वेदना, किंवा पायात खाली पसरणारी वेदना जाणवल्यास थांबा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
भुजंगासन म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे कोणते?
भुजंगासन (कोब्रा पोज) हे पोटावर झोपून करायचे सौम्य मागे वाकण्याचे आसन आहे. यामुळे पाठीचे स्नायू मजबूत होतात, छाती आणि पोटाला ताण मिळतो, शरीरस्थिती सुधारते आणि ते पाठदुखीसाठीच्या योग कार्यक्रमांत वापरले जाते.
भुजंगासनात किती वेळ थांबावे?
15–30 सेकंद (3–5 सावकाश श्वास) थांबा. नवशिके एकदा जास्त वेळ थांबण्याऐवजी छोटे भुजंगासन 3–5 वेळा करू शकतात.
कंबरदुखीसाठी भुजंगासन चांगले आहे का?
बहुतेक वेळा हो, जर ते कमी उंचीवर आणि हळू केले तर — पाठीचे सौम्य मागे वाकणे दीर्घकालीन कंबरदुखीच्या अनेक योग कार्यक्रमांचा भाग आहे. वेदना तीव्र झाली किंवा पायात पसरली तर थांबा, आणि डिस्कचा त्रास असल्यास फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
भुजंगासन आणि ऊर्ध्वमुख श्वानासन यात काय फरक आहे?
भुजंगासनात पाय आणि ओटीपोट जमिनीवर राहतात आणि कोपर वाकलेले असतात. ऊर्ध्वमुख श्वानासनात हात सरळ असतात आणि मांड्या वर उचलल्या जातात, त्यामुळे ते जास्त कठीण असते आणि मनगटांवर जास्त भार येतो.
भुजंगासन कोणी करू नये?
गर्भधारणेत, पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर असल्यास आणि पाठीच्या तीव्र दुखापतीदरम्यान टाळा. स्पायनल स्टेनोसिस किंवा मनगटदुखी असल्यास त्याऐवजी स्फिंक्स पोज करून पाहा.
मुले भुजंगासन करू शकतात का?
हो. मुलांना भुजंगासन सहसा खेळकर "साप" म्हणून शिकवले जाते, श्वास सोडताना हलका "स्स्स" आवाज करत. उंची कमी आणि वेळ थोडा ठेवा.
"भुजंगासन" या नावाचा अर्थ काय?
भुजंगासन — "भुजंग" म्हणजे साप किंवा नाग आणि "आसन" म्हणजे बैठक किंवा स्थिती. भुजंगासनाने काय होते? पाठ मजबूत होते आणि छाती उघडते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
