शलभासन (Locust Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, कपाळ किंवा हनुवटी मॅटवर, पाय सरळ आणि नितंबांइतक्या अंतरावर किंवा जुळलेले, पावलांचा वरचा भाग खाली.
- हात शरीराशेजारी ठेवा, तळहात खाली किंवा मांड्यांकडे.
- जघनास्थी मॅटवर हलकेच दाबा आणि पाय घट्ट करा म्हणजे गुडघ्याच्या वाट्या वर ओढल्या जातील.
- श्वास घ्या आणि डोके, छाती, हात आणि पाय एकाच वेळी जमिनीवरून उचला. बोटे मागे पावलांच्या दिशेने ताणा.
- मानेचा मागचा भाग लांब ठेवा आणि नजर थोडी पुढे जमिनीवर. फक्त पोट आणि ओटीपोट मॅटवर राहतात.
- 3–5 श्वास (सुमारे 20 सेकंद) थांबा; श्वास रोखू नका, स्थिर श्वास घ्या.
- श्वास सोडा आणि हळूहळू खाली या. डोके एका बाजूला वळवा आणि एक-दोनदा पुन्हा करण्यापूर्वी विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- शरीराची संपूर्ण मागची बाजू मजबूत होते: पाठीचा कणा, नितंब, पायांचा मागचा भाग आणि खांद्यांचा मागचा भाग
- ताठ ठेवणाऱ्या स्नायूंना प्रशिक्षण मिळते, जे वाकलेल्या शरीरस्थितीत थेट मदत करते
- धनुरासन आणि चक्रासनासारख्या खोल मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी शरीर तयार होते
- उचल स्थिर ठेवताना कोअर आणि पेल्विक फ्लोअर घट्ट होतात
- शरीरस्थिती आणि PCOS साठीच्या योग कार्यक्रमांचा भाग
- साहित्य लागत नाही आणि जागा कमी लागते, त्यामुळे घरच्या छोट्या सरावात बसते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भधारणा: पोटावर झोपून सराव करू नका; त्याऐवजी हात-गुडघ्यांवर बर्ड-डॉग करा
- पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर
- पाठीची तीव्र दुखापत, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा मागे वाकल्यावर तीव्र होणारी पाठदुखी: फक्त पाय उचला किंवा आसन वगळा आणि तुमच्या फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- हृदयरोग किंवा उच्च रक्तदाब: उंच, जोरदार प्रकार टाळा आणि श्वास कधीही रोखू नका
- मानदुखी: नजर खाली आणि कपाळ खाली ठेवा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
शलभासन कशासाठी चांगले आहे?
यामुळे पाठ, नितंब, हॅमस्ट्रिंग आणि खांद्यांचा मागचा भाग मजबूत होतो, ज्यामुळे शरीरस्थिती सुधारते आणि निरोगी पाठीला आधार मिळतो. धनुरासनासारख्या खोल मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी तयारीही होते.
शलभासन आणि सलभासन एकच आहेत का?
हो. दोन्ही शब्द संस्कृत "शलभ" म्हणजे टोळ यावरून आले आहेत. इंग्रजीत "Salabhasana" हे सोपे स्पेलिंग आहे; "Shalabhasana" उच्चाराच्या जवळ आहे. मराठीत आपण शलभासन लिहितो.
शलभासनात किती वेळ थांबावे?
3–5 श्वास (सुमारे 15–20 सेकंद) थांबा आणि दोन-तीनदा पुन्हा करा. नवशिके 2–3 श्वासांनी किंवा एकावेळी एक पाय उचलून सुरुवात करू शकतात.
मी पाय थोडेच का उचलू शकतो?
हे सामान्य आहे. उचल नितंब आणि पाठीच्या स्नायूंमधून येते, ज्यांना मजबूत व्हायला वेळ लागतो. पाय उंच करण्यापेक्षा सरळ आणि लांब ठेवा, आणि मांड्यांखाली हात ठेवून अर्ध शलभासन करून पाहा.
कंबरदुखीसाठी शलभासन चांगले आहे का?
पाठीचे स्नायू मजबूत करणे हा अनेक पाठदुखी कार्यक्रमांचा भाग आहे, आणि वेदना शांत झाल्यावर कमी उंचीचे शलभासन सहसा चांगले सहन होते. वेदना तीव्र असताना टाळा आणि वेदना वाढली किंवा पायात पसरली तर थांबा.
गर्भधारणेत शलभासन करू शकते का?
नाही. गर्भधारणेत पोटावर झोपणे टाळा. हात-गुडघ्यांवर बर्ड-डॉग केल्याने पाठीचे तेच स्नायू सुरक्षितपणे काम करतात; व्यायामाबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना किंवा सुईणीला विचारा.
शलभासन आणि सुपरमॅन यात काय फरक आहे?
सुपरमॅन म्हणजे हात पुढे ताणलेले शलभासन. हात लांब लिव्हर बनतात म्हणून ते कठीण असते, त्यामुळे आधी हात शरीराशेजारी ठेवून सुरुवात करा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
