मकरासन (Crocodile Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा. पाय नितंबांपेक्षा जास्त अंतरावर ठेवा, टाचा आत वळवा आणि बोटे बाजूंना बाहेर जाऊ द्या.
- हात समोर दुमडा, प्रत्येक हाताने विरुद्ध हाताचा पुढचा भाग किंवा कोपर धरा, आणि कपाळ हातांवर टेकवा.
- हातांमुळे छाती थोडी उचललेली राहील आणि मान लांब व सहज वाटेल अशी रचना करा.
- डोळे मिटा. पाय, नितंब आणि खांदे जड होऊ द्या.
- नाकाने सावकाश श्वास घ्या. श्वास घेताना पोट मॅटवर दाबले जाते आणि सोडताना सैल होते, हे अनुभवा.
- 1–3 मिनिटे, किंवा मागे वाकण्याच्या आसनांदरम्यान विश्रांतीसाठी 30–60 सेकंद राहा.
- बाहेर येण्यासाठी पाय जवळ आणा, हात खांद्यांखाली ठेवा आणि मागे बालासनात जा किंवा एका कुशीवर वळा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मागे वाकण्याच्या आसनांनंतर किंवा दिवसभराच्या थकव्यानंतर पाठ, खांदे आणि पाय शिथिल होतात
- सावकाश पोटाने श्वास घेणे शिकवते, कारण प्रत्येक श्वासाची जाणीव जमिनीमुळे होते
- कंबर सौम्य, नैसर्गिक वक्रात राहते, जे पाठदुखी असलेल्या अनेकांना आरामदायक वाटते
- पाठीवरपेक्षा पोटावर झोपून जास्त आराम वाटणाऱ्यांसाठी शांत विश्रांती
- सायटिका, मानदुखी आणि गुडघेदुखीसाठीच्या योग योजनांत विश्रांतीची स्थिती म्हणून वापरले जाते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भधारणा: पोटावर झोपू नका; त्याऐवजी गुडघ्यांमध्ये उशी ठेवून कुशीवर विश्रांती घ्या
- पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा पोटावर झोपल्यावर वाढणारा तीव्र अॅसिडिटीचा (रिफ्लक्स) त्रास
- श्वासाचा त्रास किंवा हृदयाचा आजार ज्यामुळे पोटावर झोपणे अस्वस्थ वाटते: कुशीवर विश्रांती घ्या
- हनुवटी तळहातांवर ठेवण्याचा प्रकार: स्पायनल स्टेनोसिस, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा मानदुखी असल्यास टाळा; कपाळ खाली ठेवलेला सपाट प्रकारच करा
- आखडलेले नितंब किंवा दुखणारे गुडघे: पाय जवळ आणा आणि बोटे कमी बाहेर वळवा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
मकरासन कशासाठी चांगले आहे?
यामुळे पाठ आणि खांदे शिथिल होतात, सावकाश पोटाने श्वास घेणे शिकता येते आणि मागे वाकण्याच्या आसनांदरम्यान पाठीच्या कण्याला आरामदायक विश्रांती मिळते. पाठदुखी असलेल्या अनेकांना ही आराम करण्यासाठी सोपी स्थिती वाटते.
मकरासनात किती वेळ राहावे?
विश्रांतीचे आसन म्हणून एक ते तीन मिनिटे, किंवा मागे वाकण्याच्या आसनांदरम्यान 30–60 सेकंद. आरामदायक असल्यास जास्त वेळही चालेल; डोके एका बाजूला वळवले असल्यास बाजू बदला.
कंबरदुखीसाठी मकरासन चांगले आहे का?
विश्रांतीची स्थिती म्हणून बहुतेक वेळा हो, कारण कंबरेचा नैसर्गिक वक्र राहतो. हनुवटी तळहातांवर ठेवण्याच्या प्रकारात हलके मागे वाकणे येते, जे काहींना उपयोगी वाटते आणि काहींना नाही; वेदना वाढली किंवा पायात पसरली तर थांबा.
गर्भधारणेत मकरासन करू शकते का?
नाही. गर्भधारणेत पोटावर झोपणे टाळा. त्याऐवजी गुडघ्यांमध्ये उशी ठेवून डाव्या कुशीवर विश्रांती घ्या.
मकरासन आणि शवासन यात काय फरक आहे?
दोन्ही विश्रांतीची आसने आहेत. शवासन पाठीवर झोपून केले जाते; मकरासन पोटावर झोपून केले जाते, जे पाठदुखी असलेल्यांना सोयीचे असते आणि त्यात पोटाचा श्वास जाणवणे सोपे असते.
कॅलिस्थेनिक्समध्ये वेगळे "क्रोकोडाइल पोज" का असते?
कॅलिस्थेनिक्स आणि काही हातांवरील संतुलनाच्या वर्गांत "क्रोकोडाइल" म्हणजे नक्रासन, चतुरंगजवळ हवेत धरून ठेवण्याची स्थिती. इंग्रजी नाव सारखे असले तरी ती ताकदीची हालचाल आहे, विश्रांतीचे मकरासन नाही.
मकरासन म्हणजे काय?
मकर हा भारतीय पुराणकथांमधील मगरीसारखा जलचर प्राणी आहे आणि आसन म्हणजे स्थिती, म्हणून मकरासन म्हणजे मगरीसारखी स्थिती.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
