धनुरासन (Bow Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, हात शरीराशेजारी आणि कपाळ किंवा हनुवटी मॅटवर.
- दोन्ही गुडघे वाकवून टाचा नितंबांकडे आणा, गुडघे साधारण नितंबांइतक्या अंतरावर.
- मागे हात नेऊन त्याच बाजूच्या हाताने प्रत्येक घोट्याचा बाहेरचा भाग धरा, अंगठा आणि बोटे एकत्र.
- श्वास घ्या आणि पाऊले मागे व वर हातांमध्ये दाबा. या दाबाने मांड्या, छाती आणि डोके मॅटवरून उचलू द्या, हात सरळ ठेवून.
- खांदे मागे फिरवा, छाती उघडा आणि समोर पाहा. शरीराचा भार पोटावर राहतो.
- 3–5 श्वास (सुमारे 20 सेकंद) थांबा; श्वास रोखण्याऐवजी छाती आणि पाठीत श्वास घ्या.
- श्वास सोडा, मांड्या आणि छाती खाली आणा, घोटे सोडा आणि डोके एका बाजूला ठेवून विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- शरीराचा संपूर्ण पुढचा भाग ताणला जातो: छाती, खांदे, पोट, हिप फ्लेक्सर्स आणि मांड्या
- पाठ, नितंब आणि पायांचा मागचा भाग मजबूत होतो
- छाती आणि खांदे उघडतात, जे तासन्तास बसणे आणि स्क्रीनसमोरच्या वेळेला उलट करते
- ऊर्जा देणारे आणि शरीर गरम करणारे, सकाळच्या सरावात उपयोगी
- टाइप 2 मधुमेह आणि मजबूत कोअरसाठीच्या योग कार्यक्रमांचा भाग
- चक्रासनासारख्या खोल मागे वाकण्याच्या आसनांकडे नेते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भधारणा: सराव करू नका; यात संपूर्ण भार पोटावर येतो
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, अलीकडील पक्षाघात किंवा मायग्रेन: प्रयत्न जोरदार असतो; त्याऐवजी स्थिर श्वासासह शलभासन निवडा
- हर्निया, पेप्टिक अल्सर किंवा पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया
- कंबर किंवा मानेची दुखापत, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा मागे वाकल्यावर दुखणे
- गुडघ्याची दुखापत: पट्टा वापरा म्हणजे गुडघे जास्त वाकणार नाहीत
- रिकाम्या पोटी, जेवणानंतर किमान 2–3 तासांनी सराव करा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
धनुरासन कशासाठी चांगले आहे?
धनुरासनामुळे छाती, खांदे, पोट आणि मांड्या ताणल्या जातात आणि पाठ, नितंब व हॅमस्ट्रिंग मजबूत होतात. शरीरस्थिती सुधारते, ऊर्जा मिळते आणि खोल मागे वाकण्याच्या आसनांसाठी तयारी होते.
धनुरासनात मला घोटे का पकडता येत नाहीत?
सहसा मांड्यांचा पुढचा भाग आखडलेला असतो. घोट्यांभोवती पट्टा गुंडाळा, एकावेळी एका बाजूने अर्ध धनुरासन करा आणि लो लंजमध्ये क्वाड्रिसेप्स ताणा. काही आठवड्यांत पोहोच सुधारते.
धनुरासनात किती वेळ थांबावे?
3–5 श्वास (सुमारे 15–20 सेकंद) थांबा आणि एक-दोनदा पुन्हा करा. फेऱ्यांदरम्यान मकरासन किंवा बालासनात विश्रांती घ्या.
धनुरासन कोणी करू नये?
गर्भधारणेत, उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग, हर्निया, पेप्टिक अल्सर, पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया, किंवा कंबर, मान वा गुडघ्याची दुखापत असल्यास टाळा.
पाठदुखीसाठी धनुरासन चांगले आहे का?
यामुळे पाठ मजबूत होते, पण हे जोरदार मागे वाकण्याचे आसन आहे आणि पाठ दुखत असताना पहिली निवड नाही. स्फिंक्स, भुजंगासन आणि शलभासनाने सुरुवात करा, आणि ती सोपी व वेदनारहित वाटल्यावरच धनुरासन जोडा.
धनुरासन मुलांसाठी योग्य आहे का?
हो, बहुतेक मुलांना ते आवडते, विशेषतः पुढे-मागे डोलणारे धनुरासन. वेळ थोडा ठेवा आणि दोन्ही पाय एकत्र जड वाटल्यास एकावेळी एक पाय घेऊ द्या.
धनुरासन आणि ऊर्ध्व धनुरासन यात काय फरक आहे?
धनुरासन पोटावर झोपून घोटे धरून केले जाते. ऊर्ध्व धनुरासन (चक्रासन) पाठीवर झोपलेल्या स्थितीतून वर उचलून केले जाते, आणि ते खूप जास्त कठीण आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
