बितिलासन (काउ पोज): करण्याची पद्धत, फायदे, कॅट-काउ

बितिलासन (Cow Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे

टेबलसारख्या स्थितीत हात-गुडघ्यांवर या. मनगटे खांद्यांखाली आणि गुडघे नितंबांखाली, नितंबांइतक्या अंतरावर ठेवा.
बोटे रुंद पसरा आणि संपूर्ण तळहातावर समान दाब द्या. पावलांचा वरचा भाग मॅटवर ठेवा, किंवा गुडघ्यांना बरे वाटत असल्यास पायांची बोटे आत दुमडा.
सपाट पाठ आणि खाली नजर ठेवून सुरुवात करा, म्हणजे मानेचा मागचा भाग लांब राहील.
श्वास घ्या आणि पोट मॅटकडे खाली जाऊ द्या, माकडहाड वर झुकेल आणि छाती पुढे जाईल.
खांदे कानांपासून दूर ओढा, गळ्याखालील हाडांभोवती (कॉलरबोन) रुंद व्हा आणि मानेचा मागचा भाग न दाबता नजर थोडी वर करा.
2–3 सावकाश श्वास राहा, किंवा पुढच्या श्वास सोडताना थेट मार्जरासनात जाऊन कॅट-काउ प्रवाह करा.
बाहेर येण्यासाठी सपाट पाठीवर परत या, मग मनगटांना विश्रांती देण्यासाठी बालासनात मागे बसा.

फायदे आणि खबरदारी

फायदे

संपूर्ण पाठीचा कणा हलकेच मागे वाकतो, ज्यामुळे झोपेनंतर किंवा बसल्यानंतरचा आखडलेपणा कमी होतो
धड, छाती आणि मानेच्या पुढच्या भागाला ताण मिळतो
मार्जरासनासोबत केल्यास इतर आसनांपूर्वी पाठ सुरक्षितपणे गरम होते
हालचाल श्वासाशी जोडायला शिकवते, ज्यामुळे मन शांत होते
बहुतेक नवशिके, ज्येष्ठ आणि सुरुवातीच्या गर्भधारणेसाठी पुरेसे सौम्य
पाठदुखी, मानेचा आखडलेपणा आणि मासिक पाळीतील अस्वस्थतेसाठीच्या योग कार्यक्रमांत वापरले जाते

या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा

गुडघेदुखी — गुडघ्यांखाली घडी घातलेले ब्लँकेट ठेवा किंवा खुर्चीवर बसून हा प्रकार करा
मनगटदुखी किंवा कार्पल टनेल — मुठी करा किंवा कोपरांवर या
मानेची दुखापत — नजर वर करण्याऐवजी डोके पाठीच्या कण्याच्या रेषेत ठेवा
मागे वाकल्यावर तीव्र होणारी कंबरदुखी — पोट कमी खाली सोडा, किंवा आसन वगळा
गर्भधारणा — हालचाल लहान ठेवा आणि पोट जास्त खाली लोंबू देऊ नका

कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते

Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Exam Stress · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Gastritis · Gallstones · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)

पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)

नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

योगातील बितिलासन म्हणजे काय?

बितिलासन (काउ पोज) हे हात-गुडघ्यांवर करायचे सौम्य मागे वाकण्याचे आसन आहे: पोट खाली जाते, छाती पुढे येते आणि नजर थोडी वर जाते. ते सहसा मार्जरासनासोबत कॅट-काउ ताण म्हणून केले जाते.

कॅट-काउ टप्प्याटप्प्याने कसे करावे?

सपाट पाठ ठेवून हात-गुडघ्यांवर सुरुवात करा. श्वास घेत बितिलासनात (पोट खाली, छाती पुढे), श्वास सोडत मार्जरासनात (पाठ गोल, डोके खाली) जा. 5–10 सावकाश फेऱ्या करा.

बितिलासनाचे फायदे काय आहेत?

यामुळे पाठीचा कणा मोकळा होतो, छाती आणि शरीराच्या पुढच्या भागाला ताण मिळतो, बसल्यानंतरचा आखडलेपणा कमी होतो आणि इतर आसनांसाठी पाठ तयार होते. पाठदुखी आणि मानेच्या आखडलेपणासाठीच्या योग योजनांत ते वापरले जाते.

बितिलासनात माझी कंबर का दुखते?

सहसा कमान खूप खोल असते आणि ती सगळी कंबरेतच होते. पोट कमी खाली सोडा, जमीन दूर ढकला आणि छाती पुढे न्या म्हणजे पाठीचा वरचा भाग जास्त वाकणे घेईल.

गर्भधारणेत बितिलासन करू शकते का?

बहुतेक जणी लहान, नियंत्रित कमान ठेवून करू शकतात. पोटात वेदना किंवा ओढ जाणवल्यास थांबा आणि तुमच्या सुईणीच्या किंवा डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे पालन करा.

बितिलासन आणि गोमुखासन यात काय फरक आहे?

बितिलासन ही हात-गुडघ्यांवर कमान करण्याची हालचाल आहे. गोमुखासन (काउ फेस पोज) हे बसून करायचे आसन आहे, ज्यात गुडघे एकावर एक असतात आणि हात पाठीमागे गुंफलेले असतात.

बितिलासन आणि मार्जरी आसन यांचा काय संबंध आहे?

बितिलासन हे काउ पोजचे नाव आहे (बितिल म्हणजे गाय). मार्जरासनासोबत केलेला संपूर्ण कॅट-काउ प्रवाह अनेकदा मार्जरी आसन या नावानेच शिकवला जातो.

हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.