सालंब भुजंगासन (Sphinx Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, पाय सरळ आणि नितंबांइतक्या अंतरावर, पावलांचा वरचा भाग मॅटवर.
- कोपर खांद्यांखाली ठेवा, हात समांतर आणि पुढे, तळहात सपाट किंवा हलकेच मुठीसारखे.
- हात आणि पावलांचा वरचा भाग मॅटवर दाबा आणि छाती व डोके उचला.
- खांदे हलकेच मागे आणि खाली, कानांपासून दूर ओढा आणि मानेचा मागचा भाग लांब करा. सरळ समोर पाहा.
- पोट आणि नितंब सैल सोडा. पाठीच्या बरगड्यांमध्ये सावकाश श्वास घ्या.
- सक्रिय आसन म्हणून 5–10 श्वास (30–60 सेकंद) थांबा, किंवा पाठीला आरामदायक वाटल्यास यिन सरावात 3–5 मिनिटांपर्यंत.
- बाहेर येण्यासाठी कोपर पुढे सरकवा, छाती खाली आणा आणि एकावर एक ठेवलेल्या हातांवर कपाळ टेकवून काही श्वास विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कंबर आणि पाठीचा मधला भाग हलकेच मागे वाकतो, जे तासन्तास बसण्याच्या उलट आहे
- छाती, खांदे आणि पोटाला ताण मिळतो, ज्यामुळे वाकलेल्या शरीरस्थितीत मदत होते
- पाठीच्या वरच्या भागाच्या आणि मानेच्या स्नायूंची हलकी सहनशक्ती वाढते
- भार कोपरापासूनच्या हातांवर असल्याने मनगटांवर सोपे
- पाठदुखी, मानदुखी आणि दम्यासाठीच्या योग कार्यक्रमांत वापरले जाते
- यिन आणि रिस्टोरेटिव्ह योगात काही मिनिटे थांबता येईल इतके शांत
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- पहिल्या तिमाहीनंतर गर्भधारणा: पोटावर झोपू नका; त्याऐवजी हात-गुडघ्यांवर मार्जरासन आणि बितिलासन करा
- स्पायनल स्टेनोसिस, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा मागे वाकल्यावर वाढणारे फॅसेट सांध्याचे दुखणे: आधी तुमच्या फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया
- खांद्याची दुखापत: कोपर थोडे पुढे न्या किंवा छाती बोल्स्टरवर टेकवा
- कंबरेत तीव्र किंवा टोचणारी वेदना, किंवा पायात खाली पसरणारी वेदना जाणवल्यास थांबा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
स्फिंक्स पोज कशासाठी चांगले आहे?
स्फिंक्स पोजमुळे कंबर आणि पाठीचा मधला भाग हलकेच मागे वाकतो, छाती आणि पोटाला ताण मिळतो आणि वाकून बसण्याची सवय कमी होण्यास मदत होते. ते पाठदुखी आणि मानदुखीच्या योग कार्यक्रमांत वापरले जाते आणि मनगटांवर सोपे आहे.
स्फिंक्स पोजमध्ये किती वेळ थांबावे?
सक्रिय व्यायाम म्हणून 30–60 सेकंद, किंवा पाठीला आरामदायक असल्यास यिन योगात 3–5 मिनिटे थांबा. दुखणे किंवा टोचणे जाणवल्यास खाली येऊन विश्रांती घ्या.
स्फिंक्स पोज भुजंगासनापेक्षा सोपे आहे का?
हो. स्फिंक्समध्ये कोपरापासूनचे हात जमिनीवर राहतात, त्यामुळे मागे वाकणे कमी असते आणि मनगटांवर भार नसतो. भुजंगासन जास्त उंच जाते आणि त्याला पाठीची जास्त ताकद लागते.
हर्निएटेड डिस्कसाठी स्फिंक्स पोज चांगले आहे का?
कधी कधी. कोपरांवर झोपणे हा मागे वाकण्याचा व्यायाम आहे, जो फिजिओथेरपिस्ट काही डिस्कच्या त्रासांत पायदुखी कमी होत असल्यास वापरतात. वेदना पायात आणखी खाली पसरली तर थांबा आणि पुढे जाण्यापूर्वी सल्ला घ्या.
गर्भधारणेत स्फिंक्स पोज करू शकते का?
सुरुवातीच्या गर्भधारणेत काहींना ठीक वाटते, पण पहिल्या तिमाहीनंतर पोटावर झोपू नये. त्याऐवजी हात-गुडघ्यांवर मार्जरासन आणि बितिलासन करा.
स्फिंक्स पोजचे संस्कृत नाव काय?
सालंब भुजंगासन, म्हणजे "आधार घेतलेले भुजंगासन" (सालंब = आधारासह, भुजंग = नाग, आसन = स्थिती).
स्फिंक्स सोपे वाटत असेल तर भुजंगासन कसे करावे?
हात खांद्यांखाली आणा, कोपर वाकलेले आणि बरगड्यांजवळ ठेवा, आणि पाठीच्या स्नायूंनी छाती उचला. तपशीलासाठी भुजंगासनाचे टप्प्याटप्प्याचे पान पाहा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
