ભુજંગાસન (Cobra Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટ પર સૂઈ જાઓ, પગ સીધા અને નિતંબ જેટલા પહોળા રાખો. પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર અને કપાળ જમીન પર રાખો.
- હથેળીઓ ખભાની નીચે સપાટ રાખો, આંગળીઓ આગળ તરફ, કોણી પાંસળીની નજીક.
- પંજાનો ઉપરનો ભાગ અને પેડુનું હાડકું હળવેથી મેટમાં દબાવો. પૂંછડીનું હાડકું એડી તરફ લાંબું કરો.
- શ્વાસ લેતાં ધીમે ધીમે કપાળ, દાઢી અને છાતી જમીન પરથી ઉપાડો; પહેલાં પીઠના સ્નાયુઓ વાપરો, હાથ માત્ર ટેકા માટે.
- કોણી થોડી વળેલી રાખો, ખભા પાછળ અને નીચે ફેરવો, નજર સામે કે થોડી ઉપર. નીચલી પાંસળીઓ મેટની નજીક રહી શકે.
- 3–5 ધીમા શ્વાસ (15–30 સેકન્ડ) સુધી રહો. ગરદન લાંબી રાખો — માથું પાછળ ન ફેંકો.
- શ્વાસ છોડતાં છાતી, પછી કપાળ મેટ પર લાવો. ગાલ હાથ પર મૂકી થોડા શ્વાસ આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કરોડ સાથેના સ્નાયુઓ અને ખભાના પાછલા ભાગને મજબૂત કરે છે
- છાતી, ખભા અને પેટને ખેંચાણ આપે છે, જે ઝૂકીને બેસવાની ટેવ સામે મદદ કરે છે
- કમર અને પીઠના વચલા ભાગને હળવેથી હલાવે છે; કમરના દુખાવા માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે
- શરીરનો આગળનો ભાગ ખોલે છે, જેથી શ્વાસ વધુ ભરપૂર લાગે
- ડેસ્ક પર બેસ્યા પછી કે ફોનમાં નીચે જોયા પછી સારું વિરોધી આસન
- સૂર્ય નમસ્કારમાં શરીર ગરમ કરે છે અને ઊંડા પાછળ વળવાનાં આસનો માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા (પહેલા ત્રિમાસિક પછી) — પેટ પર ન સૂવું
- તાજેતરની પેટની સર્જરી, હર્નિયા કે પેપ્ટિક અલ્સર
- પીઠની તાજી ઈજા, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ જે પાછળ વળતાં વધે — તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- કાર્પલ ટનલ કે કાંડાનો દુખાવો — તેના બદલે કોણી પર સ્ફિંક્સ પોઝ કરો
- કમરમાં તીવ્ર કે ચૂંટિયા જેવો દુખાવો કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો લાગે તો અટકો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ભુજંગાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
ભુજંગાસન (કોબ્રા પોઝ) પેટ પર સૂઈને કરાતું હળવું પાછળ વળવાનું આસન છે. તે પીઠના સ્નાયુ મજબૂત કરે છે, છાતી અને પેટને ખેંચાણ આપે છે, મુદ્રા સુધારે છે અને કમરના દુખાવા માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે.
ભુજંગાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
15–30 સેકન્ડ (3–5 ધીમા શ્વાસ) રહો. શરૂઆત કરનારા એક લાંબા ભુજંગાસનને બદલે ટૂંકું ભુજંગાસન 3–5 વાર કરી શકે.
શું ભુજંગાસન કમરના દુખાવા માટે સારું છે?
ઘણી વાર હા, જો નીચું અને ધીમેથી કરો — હળવું પાછળ વળવું લાંબા સમયના કમરના દુખાવા માટેના ઘણા યોગ કાર્યક્રમોનો ભાગ છે. દુખાવો તીવ્ર બને કે પગમાં નીચે ફેલાય તો અટકો, અને ડિસ્કની તકલીફ હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
ભુજંગાસન અને ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસનમાં શું ફરક છે?
ભુજંગાસનમાં પગ અને પેડુ જમીન પર રહે છે અને કોણી વળેલી હોય છે. ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસનમાં હાથ સીધા હોય છે અને જાંઘ ઊંચકાય છે, તેથી તે વધુ મુશ્કેલ છે અને કાંડા પર વધુ ભાર આવે છે.
ભુજંગાસન કોણે ન કરવું?
ગર્ભાવસ્થામાં, પેટની સર્જરી પછી, હર્નિયા કે પેપ્ટિક અલ્સર હોય, અને પીઠની તાજી ઈજા વખતે ટાળો. સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ કે કાંડાના દુખાવામાં તેના બદલે સ્ફિંક્સ પોઝ કરો.
શું બાળકો ભુજંગાસન કરી શકે?
હા. બાળકોને ભુજંગાસન સામાન્ય રીતે રમતિયાળ "સાપ" તરીકે શીખવાય છે, જેમાં શ્વાસ છોડતી વખતે હળવો "સ્સ્સ" અવાજ કરાય. નીચું અને ટૂંકું રાખો.
"ભુજંગાસન" નો અર્થ શું છે?
"ભુજંગ" એટલે સાપ કે નાગ અને "આસન" એટલે મુદ્રા. ફેણ ચડાવેલા નાગ જેવા આકારને કારણે આ નામ પડ્યું છે; તે પીઠ મજબૂત કરે છે અને છાતી ખોલે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
