ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસન (Upward-Facing Dog Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટ પર સૂઈ જાઓ, પગ સીધા અને નિતંબ જેટલા પહોળા, પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર સપાટ.
- હથેળીઓ નીચલી પાંસળીની બાજુમાં મેટ પર રાખો, આંગળીઓ ફેલાવેલી અને આગળ તરફ, કોણી પાછળ તરફ.
- શ્વાસ લેતાં હાથ અને પંજાના ઉપરના ભાગથી દબાવો અને હાથ સીધા કરી છાતી ઉપાડો.
- જાંઘ અને ઘૂંટણ જમીનથી ઉપાડો, જેથી માત્ર હથેળીઓ અને પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટને અડે.
- ખભા પાછળ અને નીચે લઈ જાઓ, હાથ વચ્ચેથી છાતી આગળ પહોળી કરો અને સીધું સામે જુઓ.
- પગ મજબૂત અને પેટનો નીચલો ભાગ હળવેથી અંદર રાખી 1–5 શ્વાસ રહો.
- શ્વાસ છોડતાં જાંઘ, છાતી અને કપાળ મેટ પર લાવો, અથવા નિતંબ પાછળ ઉપાડીને અધો મુખ શ્વાનાસનમાં જાઓ.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હાથ, કાંડા, ખભા અને કરોડ સાથેના સ્નાયુઓ મજબૂત કરે છે
- છાતી, પેટ અને નિતંબના આગળના ભાગને ખેંચાણ આપે છે
- ઝૂકીને બેસવાની ટેવ સામે મદદ કરે છે અને ટટ્ટાર મુદ્રામાં સહાય કરે છે
- ઊંડા પાછળ વળવાનાં આસનો માટે જરૂરી તાકાત અને નિયંત્રણ કેળવે છે
- સૂર્ય નમસ્કાર અને પ્રવાહી અભ્યાસમાં શ્વાસ અને હલનચલનને જોડે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડાનો દુખાવો કે કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ: ભુજંગાસન કે સ્ફિંક્સ પોઝ કરો, અથવા હાથ બ્લોક પર રાખો
- કમરની ઈજા, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે પાછળ વળતાં દુખાવો: તેના બદલે નીચું ભુજંગાસન પસંદ કરો
- ગર્ભાવસ્થા: પેટ પર ન સૂવું; તેના બદલે હાથ-ઘૂંટણ પર બિટિલાસન કરો
- તાજેતરની પેટની સર્જરી, હર્નિયા કે ખભાની ઈજા
- કમર કે ગરદનમાં ચૂંટિયા જેવું લાગે તો અટકો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસન અને ભુજંગાસનમાં શું ફરક છે?
ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસનમાં હાથ સીધા હોય અને જાંઘ જમીનથી ઊંચી હોય, તેથી હાથ અને ખભા વજન ઉપાડે છે. ભુજંગાસનમાં કોણી વળે છે અને પગ તથા પેડુ નીચે રહે છે, તેથી તે પીઠ અને કાંડા પર હળવું છે.
ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
પ્રવાહી ક્રમમાં એક શ્વાસ અંદર લેતાં જેટલો સમય. અલગ આસન તરીકે 3–5 શ્વાસ. લાંબો સમય રહેવાથી લોકો ખભા અને કમરમાં ઢળી પડે છે.
ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસનમાં મારી કમર કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે જાંઘ નીચે પડી જાય છે કે હાથ વધુ આગળ હોય છે, તેથી આખું વળવું કમરમાં જ થાય છે. જાંઘ ઊંચી અને મજબૂત કરો, પેટ અંદર ખેંચો, હાથ પાંસળીની બાજુમાં પાછળ લાવો, અથવા તેના બદલે ભુજંગાસન કરો.
શું ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસન શરૂઆત કરનારા માટે સારું છે?
આ બીજા સ્તરનું આસન છે. શરૂઆત કરનારા માટે પહેલાં સ્ફિંક્સ અને ભુજંગાસન શ્રેષ્ઠ છે, પછી હાથ નીચે બ્લોક રાખીને કે ઘૂંટણ નીચે રાખીને આ આસન અજમાવો.
ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસનમાં કયા સ્નાયુ વપરાય છે?
તે ટ્રાઇસેપ્સ, ખભા, પીઠના સ્નાયુ અને પગને મજબૂત કરે છે, અને છાતી, પેટ તથા હિપ ફ્લેક્સરને ખેંચાણ આપે છે.
શું કાંડાના દુખાવામાં આ આસન કરી શકાય?
હાથ નીચે બ્લોક રાખો, હથેળીના નીચલા ભાગ નીચે વાળેલી મેટ રાખો, અથવા કાંડા-બાવડાં પર સ્ફિંક્સ પોઝ કરો. દુખાવો ચાલુ રહે તો કાંડું તપાસાવો.
શું ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસન સૂર્ય નમસ્કારનો ભાગ છે?
અષ્ટાંગ અને વિન્યાસ સૂર્ય નમસ્કારમાં હા. પરંપરાગત ભારતીય 12-પગલાંવાળા સૂર્ય નમસ્કારમાં એ જગ્યાએ ભુજંગાસન કરાય છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
