સાલંબ ભુજંગાસન (Sphinx Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટ પર સૂઈ જાઓ, પગ સીધા અને નિતંબ જેટલા પહોળા, પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર.
- કોણી ખભાની નીચે રાખો, કાંડા-બાવડાં સમાંતર અને આગળ તરફ, હથેળીઓ સપાટ કે હળવી વાળેલી.
- કાંડા-બાવડાં અને પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટમાં દબાવો અને છાતી તથા માથું ઊંચું કરો.
- ખભા હળવેથી પાછળ અને નીચે, કાનથી દૂર લઈ જાઓ અને ગરદનનો પાછલો ભાગ લાંબો કરો. સીધું સામે જુઓ.
- પેટ અને નિતંબ ઢીલાં છોડો. પાછલી પાંસળીઓમાં ધીમો શ્વાસ ભરો.
- સક્રિય આસન તરીકે 5–10 શ્વાસ (30–60 સેકન્ડ) રહો, અથવા પીઠ આરામદાયક લાગે તો યિન અભ્યાસમાં 3–5 મિનિટ સુધી.
- બહાર આવવા કોણી આગળ સરકાવો, છાતી નીચે લાવો અને થોડા શ્વાસ માટે કપાળ એકબીજા પર મૂકેલા હાથ પર રાખો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કમર અને પીઠના વચલા ભાગને હળવેથી પાછળ વાળે છે, જે લાંબા કલાક બેસવાની વિરુદ્ધ ક્રિયા છે
- છાતી, ખભા અને પેટને ખેંચાણ આપે છે, જે ગોળ ઝૂકેલી મુદ્રામાં મદદ કરે છે
- ઉપરની પીઠ અને ગરદનના સ્નાયુઓમાં હળવી સહનશક્તિ કેળવે છે
- વજન કાંડા-બાવડાં પર રહેતું હોવાથી કાંડા પર હળવું
- કમરના દુખાવા, ગરદનના દુખાવા અને અસ્થમા માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે
- એટલું શાંત કે યિન અને રિસ્ટોરેટિવ યોગમાં મિનિટો સુધી રહી શકાય
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પહેલા ત્રિમાસિક પછી ગર્ભાવસ્થા: પેટ પર ન સૂવું; તેના બદલે હાથ-ઘૂંટણ પર માર્જરી અને બિટિલાસન કરો
- સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે ફેસેટ સાંધાનો દુખાવો જે પાછળ વળતાં વધે: પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- તાજેતરની પેટની સર્જરી કે હર્નિયા
- ખભાની ઈજા: કોણી થોડી આગળ રાખો કે છાતી બોલ્સ્ટર પર ટેકવો
- કમરમાં તીવ્ર કે ચૂંટિયા જેવો દુખાવો, કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો લાગે તો અટકો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સ્ફિંક્સ પોઝ શેના માટે સારું છે?
સ્ફિંક્સ પોઝ કમર અને પીઠના વચલા ભાગને હળવેથી પાછળ વાળે છે, છાતી અને પેટને ખેંચાણ આપે છે અને ઝૂકીને બેસવાની ટેવ સામે મદદ કરે છે. તે કમર અને ગરદનના દુખાવા માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે અને કાંડા પર હળવું છે.
સ્ફિંક્સ પોઝમાં કેટલો સમય રહેવું?
સક્રિય કસરત તરીકે 30–60 સેકન્ડ, અથવા પીઠ આરામદાયક હોય તો યિન યોગમાં 3–5 મિનિટ રહો. દુખાવો કે ચૂંટિયા જેવું લાગે તો નીચે આવીને આરામ કરો.
શું સ્ફિંક્સ પોઝ ભુજંગાસન કરતાં સરળ છે?
હા. સ્ફિંક્સમાં કાંડા-બાવડાં જમીન પર રહે છે, તેથી પાછળ વળવું ઓછું હોય છે અને કાંડા પર કોઈ ભાર આવતો નથી. ભુજંગાસનમાં વધુ ઊંચે ઊઠવાનું હોય છે અને પીઠની વધુ તાકાત જોઈએ.
શું સ્લિપ ડિસ્કમાં સ્ફિંક્સ પોઝ સારું છે?
ક્યારેક. કોણી પર સૂવું એ પાછળ વાળવાની કસરત છે, જે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ડિસ્કની કેટલીક તકલીફોમાં પગનો દુખાવો ઘટતો હોય ત્યારે વાપરે છે. દુખાવો પગમાં વધુ નીચે ફેલાય તો અટકો અને આગળ વધતાં પહેલાં સલાહ લો.
શું ગર્ભાવસ્થામાં સ્ફિંક્સ પોઝ કરી શકાય?
શરૂઆતની ગર્ભાવસ્થામાં કેટલાકને વાંધો નથી આવતો, પણ પહેલા ત્રિમાસિક પછી પેટ પર ન સૂવું. તેના બદલે હાથ-ઘૂંટણ પર માર્જરી અને બિટિલાસન કરો.
સ્ફિંક્સ પોઝનું સંસ્કૃત નામ શું છે?
સાલંબ ભુજંગાસન, એટલે "ટેકાવાળું ભુજંગાસન" (સાલંબ = ટેકાવાળું, ભુજંગ = નાગ, આસન = મુદ્રા).
સ્ફિંક્સ સરળ લાગે તો ભુજંગાસન કેવી રીતે કરું?
હાથ ખભાની નીચે લાવો, કોણી વળેલી અને પાંસળીની નજીક રાખો, અને પીઠના સ્નાયુઓથી છાતી ઊંચી કરો. વિગત માટે ભુજંગાસનનું ક્રમવાર પાનું જુઓ.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
