ભેકાસન (Frog Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટ પર સૂઈ જાઓ અને કાંડા-બાવડાં પર ઊંચા થાઓ, કોણી ખભાની નીચે, જેથી છાતી ઊંચી રહે.
- બંને ઘૂંટણ વાળો અને એડી નિતંબની બહારની બાજુ તરફ લાવો.
- એક પછી એક હાથ પાછળ લઈ જાઓ અને હથેળીઓ પંજાના ઉપરના ભાગ પર રાખો, આંગળીઓ પગના અંગૂઠાની દિશામાં.
- કોણી છત તરફ ફેરવો અને છાતી ઊંચી કરો, કાંડા-બાવડાંનો ટેકો છોડી દો.
- પંજા નિતંબ પર નહીં, નિતંબની બાજુમાં નીચે દબાવો, અને ઘૂંટણ નિતંબ જેટલા પહોળા રાખો.
- ખભા પહોળા અને ગરદન લાંબી રાખી 3–5 શ્વાસ (20–30 સેકન્ડ) રહો.
- એક પછી એક પંજો ધીમેથી છોડો, પગ સીધા કરો અને બાલાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- જાંઘનો આગળનો ભાગ (ક્વાડ્રિસેપ્સ), હિપ ફ્લેક્સર અને પગની ઘૂંટીને ઊંડું ખેંચાણ આપે છે
- છાતી, ખભા અને પેટ ખોલે છે
- ઉપર ટકાવી રાખતા પીઠના સ્નાયુઓ મજબૂત કરે છે
- દોડવું, સાઇકલ ચલાવવી અને લાંબો સમય બેસવાથી જકડાયેલી જાંઘને રાહત આપે છે
- ધનુરાસન અને રાજ કપોતાસન જેવાં ઊંડા પાછળ વળવાનાં આસનો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની ઈજા, મેનિસ્કસમાં ચીરો કે ઘૂંટણ બદલાવ્યું હોય: પૂર્ણ આસન ટાળો; ભાર સાથે ઊંડું વળવું સાંધા પર તાણ લાવી શકે
- ગર્ભાવસ્થા: પેટ પર સૂઈને કરાતું ભેકાસન ટાળો; પહોળા ઘૂંટણવાળા ફ્રોગ પહેલાં મિડવાઇફને પૂછો
- કમરનો દુખાવો, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે પાછળ વળતાં દુખાવો
- ખભા કે કાંડાની ઈજા: કાંડા-બાવડાં પર અર્ધ ભેકાસન જ કરો કે પટ્ટો વાપરો
- નિતંબ બદલાવ્યું હોય કે જાંઘના મૂળમાં ખેંચાણ: સર્જન કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સંમત ન થાય ત્યાં સુધી પહોળા ઘૂંટણવાળું ફ્રોગ ટાળો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ભેકાસન શેના માટે સારું છે?
પરંપરાગત ભેકાસન જાંઘ, હિપ ફ્લેક્સર, પગની ઘૂંટી અને છાતીને ખેંચાણ આપે છે અને પીઠ મજબૂત કરે છે. પહોળા ઘૂંટણવાળું ફ્રોગ જાંઘની અંદરની બાજુ અને જાંઘના મૂળને ખેંચે છે અને જકડાયેલા નિતંબ ઢીલા કરવા વપરાય છે.
શું ભેકાસન શરૂઆત કરનારા માટે સારું છે?
પૂર્ણ ભેકાસન મધ્યમથી અદ્યતન સ્તરનું આસન છે. શરૂઆત કરનારાએ કાંડા-બાવડાં પર એક પગથી અર્ધ ભેકાસનથી શરૂ કરવું, અને પંજો ન પહોંચે તો પટ્ટો વાપરવો.
ભેકાસનમાં મારા ઘૂંટણ કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે એડી સીધી નિતંબ પર દબાતી હોય છે કે ઘૂંટણ બહાર ફેલાતા હોય છે. પંજા નિતંબની બાજુમાં લાવો, ઘૂંટણ નિતંબ જેટલા પહોળા રાખો અને થોડું ઓછું કરો. ઘૂંટણની અંદર દુખાવો હોય તો અટકો અને લો લંજ જેવું હળવું જાંઘનું ખેંચાણ પસંદ કરો.
ભેકાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
ભેકાસનમાં 20–30 સેકન્ડ રહો. પહોળા ઘૂંટણવાળું ફ્રોગ સક્રિય વર્ગમાં 1–2 મિનિટ કે યિન યોગમાં 3–5 મિનિટ સુધી કરી શકાય.
શું ભેકાસન કમરના દુખાવા કે સાયટિકા માટે સારું છે?
બેમાંથી એક પણ ફ્રોગ કમરના દુખાવાનો ઉપચાર નથી. ભેકાસન જોરદાર પાછળ વળવાનું આસન છે, અને પહોળા ઘૂંટણવાળા ફ્રોગમાં કમર નીચે ઝૂકી શકે છે. કમરના દુખાવા કે સાયટિકામાં હળવાં આસનોથી શરૂ કરો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
ફ્રોગ સ્ટેન્ડ અને બકાસનમાં શું ફરક છે?
કેલિસ્થેનિક્સના ફ્રોગ સ્ટેન્ડમાં ઘૂંટણ બાવડાના પાછલા ભાગ પર ટેકવાય છે અને હાથ વળેલા હોય છે; બકાસન (ક્રો પોઝ)માં ઘૂંટણ વધુ ઊંચે અને હાથ વધુ સીધા હોય છે. ફ્રોગ સ્ટેન્ડ સામાન્ય રીતે બકાસન પહેલાંનું પગથિયું છે.
શું બાળકો ભેકાસન કરી શકે?
હા, બાળકોને દેડકાના આકાર બહુ ગમે છે. બાળકો માટે જમીન પર હાથ રાખીને ઉભડક બેસી નાના કૂદકા મારતો "દેડકો" પૂર્ણ સૂઈને કરાતા ભેકાસન કરતાં વધુ સુરક્ષિત અને મજાનો છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
