મકરાસન (Crocodile Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટ પર સૂઈ જાઓ. પગ નિતંબ કરતાં વધુ પહોળા કરો, એડી અંદર તરફ અને પગના અંગૂઠા બહાર બાજુ તરફ રાખો.
- હાથ સામે વાળો, દરેક હાથથી સામેનું કાંડું-બાવડું કે કોણી પકડો, અને કપાળ કાંડા-બાવડાં પર મૂકો.
- છાતી હાથ પર સહેજ ઊંચી રહે અને ગરદન લાંબી ને સહજ લાગે ત્યાં સુધી ગોઠવો.
- આંખો બંધ કરો. પગ, નિતંબ અને ખભા ભારે થઈને ઢીલા થવા દો.
- નાકથી ધીમો શ્વાસ લો. શ્વાસ લેતાં પેટ મેટમાં દબાય અને છોડતાં ઢીલું થાય તે અનુભવો.
- 1–3 મિનિટ, અથવા પાછળ વળવાનાં આસનો વચ્ચે આરામ માટે 30–60 સેકન્ડ રહો.
- બહાર આવવા પગ સાથે લાવો, હથેળીઓ ખભા નીચે રાખો અને પાછળ ધકેલીને બાલાસનમાં જાઓ કે એક બાજુ પડખું ફરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પાછળ વળવાનાં આસનો કે લાંબા દિવસ પછી પીઠ, ખભા અને પગને આરામ આપે છે
- ધીમો પેટનો શ્વાસ શીખવે છે, કારણ કે દરેક શ્વાસે જમીનનો અનુભવ થાય છે
- કમરને હળવા, કુદરતી વળાંકમાં રાખે છે, જે કમરના દુખાવાવાળા ઘણા લોકોને આરામદાયક લાગે છે
- પીઠ કરતાં પેટ પર સૂવામાં વધુ સહજ લાગતા લોકો માટે શાંત આરામ
- સાયટિકા, ગરદનના દુખાવા અને ઘૂંટણના દુખાવા માટેની યોગ યોજનાઓમાં આરામની સ્થિતિ તરીકે વપરાય છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા: પેટ પર ન સૂવું; તેના બદલે ઘૂંટણ વચ્ચે ઓશીકું રાખીને પડખે આરામ કરો
- તાજેતરની પેટની સર્જરી, હર્નિયા કે ગંભીર એસિડિટી જે પેટ પર સૂવાથી વધે
- શ્વાસની તકલીફ કે હૃદયની બીમારી જેમાં પેટ પર સૂવું અસ્વસ્થ લાગે: પડખે સૂઈને આરામ કરો
- હથેળીમાં દાઢીવાળો પ્રકાર: સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે ગરદનના દુખાવામાં ન કરો; સપાટ, કપાળ નીચેવાળો પ્રકાર જ કરો
- જકડાયેલા નિતંબ કે દુખતા ઘૂંટણ: પગ નજીક લાવો અને અંગૂઠા ઓછા બહાર ફેરવો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
મકરાસન શેના માટે સારું છે?
તે પીઠ અને ખભાને આરામ આપે છે, ધીમો પેટનો શ્વાસ શીખવે છે અને પાછળ વળવાનાં આસનો વચ્ચે કરોડને આરામદાયક વિરામ આપે છે. કમરના દુખાવાવાળા ઘણા લોકોને તેમાં આરામ કરવો સહેલો લાગે છે.
મકરાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
આરામના આસન તરીકે એકથી ત્રણ મિનિટ, અથવા પાછળ વળવાનાં આસનો વચ્ચે 30–60 સેકન્ડ. આરામદાયક લાગે તો વધુ સમય પણ ચાલે; માથું એક બાજુ ફેરવ્યું હોય તો બાજુ બદલતા રહો.
શું મકરાસન કમરના દુખાવા માટે સારું છે?
આરામની સ્થિતિ તરીકે ઘણી વાર હા, કારણ કે તે કમરનો કુદરતી વળાંક જાળવે છે. હથેળીમાં દાઢીવાળો પ્રકાર હળવું પાછળ વાળે છે, જે કેટલાકને મદદરૂપ લાગે અને કેટલાકને નહીં; દુખાવો વધે કે પગમાં ફેલાય તો અટકો.
શું ગર્ભાવસ્થામાં મકરાસન કરી શકાય?
ના. ગર્ભાવસ્થામાં પેટ પર સૂવાનું ટાળો. તેના બદલે ઘૂંટણ વચ્ચે ઓશીકું રાખીને ડાબા પડખે આરામ કરો.
મકરાસન અને શવાસનમાં શું ફરક છે?
બંને આરામનાં આસનો છે. શવાસન પીઠ પર સૂઈને કરાય છે; મકરાસન પેટ પર સૂઈને કરાય છે, જે કમરના દુખાવાવાળા લોકોને અનુકૂળ આવે છે અને પેટનો શ્વાસ અનુભવવો સહેલો બનાવે છે.
કેલિસ્થેનિક્સમાં "ક્રોકોડાઇલ પોઝ" અલગ કેમ હોય છે?
કેલિસ્થેનિક્સ અને હાથ પર સંતુલનના કેટલાક વર્ગોમાં "ક્રોકોડાઇલ" એટલે નક્રાસન, ચતુરંગની નજીક હવામાં ટકી રહેવાની સ્થિતિ. અંગ્રેજી નામ એક જ છે, પણ તે તાકાતની કસરત છે, આરામવાળું મકરાસન નહીં.
મકરાસનનો અર્થ શું છે?
મકર એ ભારતીય પૌરાણિક કથાઓનું મગર જેવું જળચર પ્રાણી છે અને આસન એટલે મુદ્રા, તેથી મકરાસન એટલે મગરની મુદ્રા.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
