ધનુરાસન (Bow Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટ પર સૂઈ જાઓ, હાથ શરીરની બાજુમાં અને કપાળ કે દાઢી મેટ પર.
- બંને ઘૂંટણ વાળો અને એડી નિતંબ તરફ લાવો, ઘૂંટણ લગભગ નિતંબ જેટલા પહોળા.
- પાછળ હાથ લંબાવી એ જ બાજુના હાથથી દરેક પગની ઘૂંટીનો બહારનો ભાગ પકડો, અંગૂઠો અને આંગળીઓ સાથે.
- શ્વાસ લેતાં પગ પાછળ અને ઉપર હાથમાં ધકેલો. એ ધક્કાથી જાંઘ, છાતી અને માથું મેટ પરથી ઊંચાં થવા દો, હાથ સીધા રહે.
- ખભા પાછળ ફેરવો, છાતી ખોલો અને સામે જુઓ. વજન પેટ પર રહે છે.
- 3–5 શ્વાસ (લગભગ 20 સેકન્ડ) રહો, શ્વાસ રોકવાને બદલે છાતી અને પીઠમાં શ્વાસ ભરો.
- શ્વાસ છોડતાં જાંઘ અને છાતી નીચે લાવો, ઘૂંટી છોડો અને માથું એક બાજુ રાખી આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- શરીરનો આખો આગળનો ભાગ ખેંચે છે: છાતી, ખભા, પેટ, હિપ ફ્લેક્સર અને જાંઘ
- પીઠ, નિતંબ અને પગનો પાછલો ભાગ મજબૂત કરે છે
- છાતી અને ખભા ખોલે છે, જે કલાકો સુધી બેસવા અને સ્ક્રીન જોવાની અસર સામે મદદ કરે છે
- સ્ફૂર્તિ અને ગરમી આપે છે, સવારના અભ્યાસમાં ઉપયોગી
- ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને મજબૂત કોર માટેના યોગ કાર્યક્રમોનો ભાગ
- ચક્રાસન જેવાં ઊંડા પાછળ વળવાનાં આસનો તરફ આગળ વધારે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા: ન કરો; તે શરીરનું આખું વજન પેટ પર નાખે છે
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, તાજેતરનો સ્ટ્રોક કે માઇગ્રેન: મહેનત વધુ પડે છે; તેના બદલે સ્થિર શ્વાસ સાથે શલભાસન પસંદ કરો
- હર્નિયા, પેપ્ટિક અલ્સર કે તાજેતરની પેટની સર્જરી
- કમર કે ગરદનની ઈજા, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે પાછળ વળતાં દુખાવો
- ઘૂંટણની ઈજા: પટ્ટો વાપરો જેથી ઘૂંટણ વધુ ન વળે
- ખાલી પેટે, જમ્યા પછી ઓછામાં ઓછા 2–3 કલાક બાદ કરો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ધનુરાસન શેના માટે સારું છે?
ધનુરાસન છાતી, ખભા, પેટ અને જાંઘને ખેંચાણ આપે છે અને પીઠ, નિતંબ તથા હેમસ્ટ્રિંગને મજબૂત કરે છે. તે મુદ્રા સુધારે છે, સ્ફૂર્તિ આપે છે અને ઊંડા પાછળ વળવાનાં આસનો માટે તૈયાર કરે છે.
ધનુરાસનમાં મારો હાથ ઘૂંટી સુધી કેમ પહોંચતો નથી?
સામાન્ય રીતે જાંઘનો આગળનો ભાગ જકડાયેલો હોય છે. ઘૂંટીની આસપાસ પટ્ટો વીંટાળો, એક પછી એક બાજુ અર્ધ ધનુરાસન કરો, અને લો લંજમાં જાંઘના આગળના સ્નાયુને ખેંચાણ આપો. થોડાં અઠવાડિયાંમાં પહોંચ સુધરે છે.
ધનુરાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
3–5 શ્વાસ (લગભગ 15–20 સેકન્ડ) રહો અને એક-બે વાર ફરી કરો. વચ્ચે મકરાસન કે બાલાસનમાં આરામ કરો.
ધનુરાસન કોણે ન કરવું?
ગર્ભાવસ્થામાં, હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ, હર્નિયા, પેપ્ટિક અલ્સર, તાજેતરની પેટની સર્જરી, અથવા કમર, ગરદન કે ઘૂંટણની ઈજામાં ટાળો.
શું ધનુરાસન કમરના દુખાવા માટે સારું છે?
તે પીઠ મજબૂત કરે છે, પણ આ જોરદાર પાછળ વળવાનું આસન છે અને કમર દુખતી હોય ત્યારે પહેલી પસંદગી નથી. સ્ફિંક્સ, ભુજંગાસન અને શલભાસનથી શરૂ કરો, અને તે સહેલાં ને દુખાવા વગરનાં લાગે પછી જ ધનુરાસન ઉમેરો.
શું બાળકો ધનુરાસન કરી શકે?
હા, મોટા ભાગનાં બાળકોને તે ગમે છે, ખાસ કરીને આગળ-પાછળ ઝૂલતું ધનુરાસન. ટૂંકો સમય રાખો અને બંને પગ વધુ પડતા લાગે તો એક પગથી કરવા દો.
ધનુરાસન અને ઊર્ધ્વ ધનુરાસનમાં શું ફરક છે?
ધનુરાસન પેટ પર સૂઈને ઘૂંટી પકડીને કરાય છે. ઊર્ધ્વ ધનુરાસન (ચક્રાસન) પીઠ પર સૂઈને ઉપર ધકેલાઈને કરાય છે અને ઘણું વધુ મુશ્કેલ છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
