શલભાસન (Locust Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટ પર સૂઈ જાઓ, કપાળ કે દાઢી મેટ પર, પગ સીધા અને નિતંબ જેટલા પહોળા કે સાથે, પંજાનો ઉપરનો ભાગ નીચે.
- હાથ શરીરની બાજુમાં રાખો, હથેળીઓ નીચે તરફ કે જાંઘ તરફ.
- પેડુનું હાડકું હળવેથી મેટમાં દબાવો અને પગ મજબૂત કરો, જેથી ઘૂંટણની ઢાંકણી ઊંચી થાય.
- શ્વાસ લેતાં માથું, છાતી, હાથ અને પગ એકસાથે જમીન પરથી ઉપાડો. આંગળીઓ પગ તરફ પાછળ લંબાવો.
- ગરદનનો પાછલો ભાગ લાંબો રાખો અને નજર તમારી થોડે આગળ જમીન પર. માત્ર પેટ અને પેડુ મેટ પર રહે.
- 3–5 શ્વાસ (લગભગ 20 સેકન્ડ) સુધી રહો, શ્વાસ રોકવાને બદલે સ્થિર શ્વાસ લો.
- શ્વાસ છોડતાં ધીમેથી નીચે આવો. માથું એક બાજુ ફેરવી આરામ કરો, પછી એક-બે વાર ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- શરીરનો આખો પાછલો ભાગ મજબૂત કરે છે: કરોડ, નિતંબ, પગનો પાછલો ભાગ અને ખભાનો પાછલો ભાગ
- ટટ્ટાર રાખતા સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે, જે ગોળ ઝૂકેલી મુદ્રામાં સીધી મદદ કરે છે
- ધનુરાસન અને ચક્રાસન જેવાં ઊંડા પાછળ વળવાનાં આસનો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
- ઉપર ઊઠેલી સ્થિતિ સ્થિર રાખતાં કોર અને પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત બને છે
- મુદ્રા સુધારવા અને PCOS માટેના યોગ કાર્યક્રમોનો ભાગ છે
- કોઈ સાધન કે વધુ જગ્યા જોઈતી નથી, તેથી ઘરના ટૂંકા અભ્યાસમાં બંધબેસે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા: પેટ પર સૂઈને ન કરો; તેના બદલે હાથ-ઘૂંટણ પર બર્ડ-ડોગ કરો
- તાજેતરની પેટની સર્જરી, હર્નિયા કે પેપ્ટિક અલ્સર
- પીઠની તાજી ઈજા, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે પાછળ વળતાં તીવ્ર બનતો કમરનો દુખાવો: માત્ર પગ ઉપાડો કે આસન છોડી દો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- હૃદયરોગ કે હાઈ બ્લડ પ્રેશર: ઊંચા, જોરદાર પ્રકારો ન કરો અને ક્યારેય શ્વાસ ન રોકો
- ગરદનનો દુખાવો: નજર નીચે અને કપાળ નીચું રાખો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
શલભાસન શેના માટે સારું છે?
તે પીઠ, નિતંબ, હેમસ્ટ્રિંગ અને ખભાના પાછલા ભાગને મજબૂત કરે છે, જે મુદ્રા સુધારે છે અને સ્વસ્થ પીઠમાં મદદ કરે છે. તે ધનુરાસન જેવાં ઊંડા પાછળ વળવાનાં આસનો માટે પણ તૈયાર કરે છે.
શલભાસનનો અર્થ શું છે?
"શલભ" સંસ્કૃત શબ્દ છે, જેનો અર્થ તીડ થાય છે, અને "આસન" એટલે મુદ્રા. અંગ્રેજીમાં Salabhasana અને Shalabhasana બંને જોડણી જોવા મળે છે, પણ બંને એક જ આસન છે.
શલભાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
3–5 શ્વાસ (લગભગ 15–20 સેકન્ડ) રહો અને બે-ત્રણ વાર ફરી કરો. શરૂઆત કરનારા 2–3 શ્વાસથી કે એક પગથી શરૂ કરી શકે.
હું પગ થોડા જ કેમ ઉપાડી શકું છું?
એ સામાન્ય છે. ઊંચકવાનું કામ નિતંબ અને પીઠના સ્નાયુઓ કરે છે, જેને મજબૂત થતાં સમય લાગે છે. પગ ઊંચા કરતાં સીધા અને લાંબા રાખો, અને જાંઘ નીચે હાથ રાખીને અર્ધ શલભાસન કરો.
શું શલભાસન કમરના દુખાવા માટે સારું છે?
પીઠના સ્નાયુ મજબૂત કરવા એ કમરના દુખાવાના ઘણા કાર્યક્રમોનો ભાગ છે, અને દુખાવો શમી જાય પછી નીચું શલભાસન સામાન્ય રીતે સારી રીતે સહન થાય છે. દુખાવો તાજો ઊપડ્યો હોય ત્યારે ટાળો અને દુખાવો તીવ્ર બને કે પગમાં ફેલાય તો અટકો.
શું ગર્ભાવસ્થામાં શલભાસન કરી શકાય?
ના. ગર્ભાવસ્થામાં પેટ પર સૂવાનું ટાળો. હાથ-ઘૂંટણ પર બર્ડ-ડોગ એ જ પીઠના સ્નાયુઓને સુરક્ષિત રીતે કામ આપે છે; કસરત વિશે તમારા ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો.
શલભાસન અને સુપરમેન કસરતમાં શું ફરક છે?
સુપરમેન એટલે હાથ આગળ લંબાવીને કરાતું શલભાસન. હાથ લાંબા લીવર બનતા હોવાથી તે વધુ મુશ્કેલ છે, તેથી હાથ શરીરની બાજુમાં રાખીને શરૂ કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
