Как выполнять Супта Баддха Конасана (поза связанного угла лёжа): пошагово
- Сядьте на коврик, соедините подошвы стоп и дайте коленям раскрыться в стороны. Если используете валик, положите его вдоль позади себя так, чтобы он касался поясницы.
- Отклонитесь назад на предплечья, затем опустите спину и голову на пол или валик. Если подбородок задирается, подложите под голову сложенный плед.
- Настройте стопы: пятки ближе к телу — растяжка сильнее, дальше — мягче.
- Позвольте коленям опускаться к полу под собственным весом. Если чувствуете напряжение в паху или коленях, подложите блок или подушку под каждое бедро.
- Положите руки на пол примерно под 45 градусов от тела, ладонями вверх.
- Оставайтесь 1–5 минут (до 10 в восстановительной практике), медленно дыша животом.
- Чтобы выйти, руками сведите колени, перекатитесь на бок и оттолкнитесь в положение сидя.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко растягивает внутреннюю поверхность бёдер, пах и тазобедренные суставы
- Раскрывает грудь и живот, чтобы дыхание замедлилось и углубилось
- Расслабляющая поза, которую используют в программах йоги при стрессе, тревоге и проблемах со сном
- Как часть расслабляющей практики может облегчать менструальные спазмы и дискомфорт в менопаузе
- Даёт отдых пояснице, когда колени и позвоночник на опоре
- Спокойное завершение практики перед Шавасаной
Избегайте или измените, если
- Травма паха, колена или тазобедренного сустава — подложите опоры под оба бедра и растягивайтесь мягко
- Эндопротез тазобедренного сустава — уточните у хирурга, какие положения допустимы, прежде чем широко разводить колени
- Беременность после первого триместра — откидывайтесь на наклонный валик, а не ложитесь ровно, и посоветуйтесь с акушеркой
- Дискомфорт в пояснице — лягте на валик или отодвиньте стопы дальше от тела
- Боль в крестцово-подвздошном суставе — поднимите опоры под коленями выше и выходите медленно, сведя колени
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Сколько оставаться в позе связанного угла лёжа?
Новичкам — 1–3 минуты. С валиком и блоками под опорой большинству людей комфортно 5–10 минут.
Полезна ли поза связанного угла лёжа для сна?
Многих она успокаивает перед сном, потому что она неподвижная, с опорой и позволяет дыханию замедлиться. Она хорошо подходит для короткого вечернего ритуала.
Можно ли делать Супта Баддха Конасану во время менструации?
Да, это одна из самых мягких поз для таких дней. Подложите опоры под спину и бёдра и оставайтесь, пока это успокаивает.
Почему в позе связанного угла лёжа болят колени?
Обычно потому, что тазобедренные суставы зажаты и нагрузку берут на себя колени. Подложите блоки или подушки под бёдра и отодвиньте стопы дальше.
Безопасна ли поза связанного угла лёжа при беременности?
На ранних сроках обычно да. Позже избегайте положения ровно на спине: откидывайтесь на наклонный валик и посоветуйтесь с акушеркой.
Как ещё называют Супта Баддха Конасану?
Поза связанного угла лёжа. Её также называют «бабочкой лёжа» или лежачей позой связанного угла.
Чем поза связанного угла отличается от позы связанного угла лёжа?
Позу связанного угла выполняют сидя с прямой спиной и соединёнными подошвами; вариант лёжа — та же форма ног, но на спине, поэтому он спокойнее и расслабленнее.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
