Как выполнять Паванамуктасана (Поза для освобождения от газов): пошагово
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
- На выдохе согните оба колена и подтяните их к груди.
- Обхватите руками голени или возьмитесь за колени и мягко прижмите бёдра к животу. Таз и поясница остаются на коврике.
- Если шее комфортно, вдохните, а на выдохе поднимите голову и приблизьте подбородок к коленям.
- Удерживайте 3–5 медленных дыханий (20–30 секунд). Почувствуйте, как на каждом вдохе живот мягко упирается в бёдра.
- Сначала опустите голову, затем отпустите руки и медленно выпрямите ноги. Отдохните несколько дыханий и повторите 2–3 раза.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко давит на живот, что может помочь отхождению газов и уменьшить вздутие
- Растягивает поясницу, тазобедренные суставы и ягодицы
- Снимает скованность поясницы после сидения или прогибов
- Используется в комплексах йоги при запорах, для пищеварения и при боли в спине
- Замедляет дыхание и помогает успокоиться перед сном
- Подъём головы добавляет лёгкую нагрузку на мышцы пресса
Избегайте или измените, если
- Беременность — не прижимайте колени к животу; после первого триместра не лежите на спине и посоветуйтесь с акушеркой
- Недавняя операция на животе, грыжа или острая боль в животе — дождитесь совета врача
- Боль в шее или шейный остеохондроз — голова остаётся на полу
- Проблемы с дисками или остеопороз — не поднимайте голову и никогда не округляйте спину с усилием; пропустите позу, если наклон вперёд усиливает боль в спине или ноге
- Боль в колене — держитесь за заднюю поверхность бёдер, а не за колени
- Практикуйте натощак, а не сразу после еды
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза для освобождения от газов?
Она мягко давит на живот, что может помочь отхождению газов и уменьшить вздутие, и растягивает поясницу и тазобедренные суставы. Кроме того, это успокаивающая поза перед сном.
Сколько держать позу для освобождения от газов?
Удерживайте 20–60 секунд и повторите 2–3 раза. Новички могут держать 3–5 дыханий и отдыхать между подходами.
Помогает ли эта поза при запоре?
Она может уменьшить дискомфорт от газов и вялого пищеварения в сочетании с водой, клетчаткой и движением. Причину она не лечит, поэтому обратитесь к врачу, если запор затягивается или сопровождается болью.
Можно ли делать Паванамуктасану после еды?
Лучше натощак или через два-три часа после еды. Давление на полный желудок может вызвать дискомфорт или изжогу.
Безопасна ли эта поза при беременности?
Не прижимайте колени к животу. Вариант с широко разведёнными коленями может подойти на ранних сроках с одобрения акушерки; после первого триместра не лежите на спине.
Чем Апанасана отличается от Паванамуктасаны?
Обе позы — колени к груди лёжа на спине. В Апанасане голова обычно остаётся на полу; в Паванамуктасане часто добавляют подъём головы к коленям.
Нормально ли, если в этой позе отходят газы?
Да. Именно этому поза обязана своим названием, так что стесняться нечего. Практиковать дома натощак будет комфортнее.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
