Как выполнять Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца лёжа): пошагово
- Лягте на спину, обе ноги прямые, стопы на себя. Если задняя поверхность бедра жёсткая, держите ремень под рукой.
- Согните левое колено к груди. Зацепите большой палец левой ноги двумя первыми пальцами левой руки или накиньте ремень на подушечку стопы.
- На вдохе выпрямите левую ногу вверх к потолку. Ничего страшного, если она не доходит до вертикали.
- Прижмите правое бедро и пятку к полу, пальцы смотрят вверх. Правая рука лежит на полу рядом с телом.
- Держите таз ровно и плечи расслабленными; если подбородок задирается, подложите под голову сложенное одеяло.
- Удерживайте 5–8 дыханий (30–45 секунд), позволяя ноге на каждом выдохе немного приближаться, не притягивая её силой.
- На выдохе согните колено и опустите стопу. Повторите правой ногой.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра и икры, пока поясница остаётся с опорой
- Для многих людей с жёсткой спиной безопаснее наклонов вперёд стоя
- Её варианты раскрывают внутреннюю поверхность бедра и внешнюю часть таза
- Нагружает переднюю поверхность бедра поднятой ноги
- Используется в йога-программах при боли в коленях, зажатых бёдрах и ишиасе
- Готовит к позам с захватом большого пальца стоя и к наклонам вперёд
Избегайте или измените, если
- Острый ишиас или проблема с диском — растягивайтесь мягко, согните колено и остановитесь, если боль или покалывание спускаются по ноге
- Надрыв или растяжение задней поверхности бедра — дождитесь заживления, затем используйте ремень и небольшую амплитуду
- Эндопротез тазобедренного сустава — спросите хирурга, насколько можно сгибать бедро
- Беременность после первого триместра — не лежите ровно на спине; приподнимите спину на болстере или посоветуйтесь с акушеркой
- Косточка на ноге или больной большой палец — держитесь за лодыжку или используйте ремень вместо захвата пальца
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Супта Падангуштхасана?
Она растягивает заднюю поверхность бедра и икры, пока поясница остаётся с опорой. Варианты с отведением в сторону и через тело раскрывают внутреннюю поверхность бёдер и внешнюю часть таза, а также готовят к позам с захватом большого пальца стоя.
Что делать, если я не достаю до большого пальца?
Накиньте ремень, пояс или полотенце на подушечку стопы и держите его обеими руками. Прямая нога с ремнём лучше, чем согнутая ради захвата пальца.
Сколько держать захват большого пальца лёжа?
Удерживайте 30–45 секунд на каждую сторону или до 1–2 минут с ремнём в медленной практике. Всегда делайте обе ноги.
Помогает ли Супта Падангуштхасана при ишиасе?
Может помочь, если выполнять мягко, с чуть согнутым коленом. Сильное растяжение задней поверхности бедра может раздражать седалищный нерв, поэтому остановитесь, если боль или покалывание распространяются по ноге.
Что такое Супта Падангуштхасана 1, 2 и 3?
В варианте 1 нога поднимается прямо вверх, в варианте 2 отводится в сторону, а в варианте 3 переводится через тело как скрутка.
Как переводится Падангуштхасана?
Поза большого пальца ноги. Супта Падангуштхасана — захват большого пальца ноги лёжа на спине.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
