Как выполнять Анантасана (Подъём ноги лёжа на боку): пошагово
- Лягте на правый бок, тело — одна прямая линия от головы до пяток. Стопы на себя.
- Согните правый локоть, поставьте его на пол за головой и положите голову на правую ладонь. Если шея или плечо протестуют, положите голову на вытянутую руку.
- Прижмите к полу внешний край правой стопы и правое бедро, чтобы не заваливаться назад или вперёд.
- Согните левое колено к груди и возьмитесь за большой палец левой ноги двумя первыми пальцами и большим пальцем левой руки.
- На вдохе выпрямите левую ногу вверх к потолку, удерживая бёдра одно над другим. Если нога не выпрямляется, используйте ремень вокруг стопы.
- Удерживайте 3–5 дыханий (около 20 секунд), взгляд вперёд, грудь раскрыта.
- На выдохе согните колено, отпустите палец и опустите ногу. Перекатитесь на спину, затем лягте на левый бок и повторите.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бедра поднятой ноги
- Укрепляет боковую поверхность бедра (среднюю ягодичную мышцу) и боковую часть талии
- Тренирует баланс и концентрацию на узкой опоре почти без риска упасть
- Раскрывает тазобедренные суставы перед боковой планкой и позами с захватом большого пальца стоя
- Улучшает ощущение того, как выстраиваются таз и позвоночник
Избегайте или измените, если
- Боль в шее или плече — положите голову на нижнюю руку или подушку вместо ладони
- Растяжение задней поверхности бедра или паха — держите поднятое колено согнутым или используйте ремень и поднимайте ниже
- Эндопротез тазобедренного сустава — спросите хирурга, прежде чем отводить ногу так далеко в сторону
- Боль в тазовом поясе при беременности — пропустите широкий подъём ноги; небольшие подъёмы лёжа на боку обычно комфортнее
- Внезапная слабость, онемение или невозможность поднять ногу — это медицинская проблема, а не зажатость; обратитесь к врачу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Анантасана?
Она растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет боковую часть бедра и талии, тренирует баланс и концентрацию. А ещё готовит к боковой планке и позам с захватом большого пальца стоя.
Почему Анантасану называют позой Вишну?
Ананта — бесконечный змей, на кольцах которого покоится Вишну. Поза повторяет то, как Вишну часто изображают полулежащим с головой, опирающейся на руку.
Какие мышцы работают при подъёмах ноги лёжа на боку?
В основном средняя и малая ягодичные мышцы на боковой поверхности бедра, а также напрягатель широкой фасции. В Анантасане дополнительно растягиваются задняя и внутренняя поверхность бедра поднятой ноги.
Почему я постоянно заваливаюсь назад в Анантасане?
Верхнее бедро уходит назад, когда поднимается нога. Прижмите внешний край нижней стопы к полу, держите бёдра одно над другим или практикуйте, прислонившись спиной к стене.
Подходит ли Анантасана новичкам?
Да, с упрощениями: положите голову на руку, согните поднятое колено или используйте ремень. Полная версия придёт со временем.
Можно ли делать Анантасану при беременности?
Положение на боку при беременности часто комфортно, но широкий подъём ноги может перегружать таз. Поднимайте ногу невысоко, пропустите позу при боли в тазовом поясе и посоветуйтесь с акушеркой.
Стоит ли беспокоиться, если я не могу поднять ногу лёжа?
Если проблема новая или появилась внезапно — да, обратитесь к врачу. Жёсткие мышцы задней поверхности бедра ограничивают высоту подъёма, но не мешают поднять ногу совсем.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
