Как выполнять Супта Матсиендрасана (Скрутка лёжа): пошагово
- Лягте на спину, обе ноги прямые. Разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, в форме буквы Т.
- Согните левое колено и подтяните его к груди. Немного сместите таз влево, чтобы скрутка оставалась по центру позвоночника.
- На выдохе опустите левое колено через тело вправо. Правая рука может легко лежать на внешней стороне левого колена.
- Левое плечо остаётся тяжёлым на полу. Если оно отрывается, подложите под левое колено подушку или блок, а не давите колено вниз.
- Мягко поверните голову влево — лишь настолько, насколько комфортно шее.
- Оставайтесь 5–10 медленных дыханий (30–60 секунд), позволяя каждому выдоху смягчать скрутку.
- На вдохе вернитесь в центр и обнимите оба колена. Повторите в другую сторону столько же времени.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко вращает позвоночник от поясницы до шеи
- Растягивает внешнюю сторону бедра, ягодицы, поясницу и грудь
- Снимает скованность после долгого сидения, сна или прогибов
- Используется в йога-программах при боли в спине, стрессе и для сна
- Лёгкое давление на живот может помочь пищеварению и отхождению газов
- Простая успокаивающая скрутка, чтобы завершить практику перед Шавасаной
Избегайте или измените, если
- Острая боль в спине, грыжа диска или обострение ишиаса — скручивайтесь совсем немного, с согнутыми и поддержанными коленями, или пропустите позу
- Недавняя операция на позвоночнике или спондилодез — не делайте скруток, пока хирург не разрешит
- Беременность — не скручивайтесь через живот; после первого триместра не лежите на спине и посоветуйтесь с акушеркой
- Остеопороз — делайте небольшую скрутку и никогда не давите колено рукой вниз
- Недавняя операция на животе или грыжа — дождитесь разрешения врача
- Остановитесь при любой резкой, защемляющей или простреливающей боли
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна скрутка лёжа?
Она мягко мобилизует позвоночник, растягивает внешнюю сторону бёдер, поясницу и грудь и помогает расслабиться. Её используют в комплексах йоги при скованности спины, стрессе, для сна и пищеварения.
Сколько держать скрутку лёжа?
Держите 30–60 секунд на каждую сторону. В медленной практике или инь-йоге можно оставаться 2–3 минуты с подушкой под коленом.
В какую сторону скручиваться сначала?
В любую. Во многих классах начинают с правой ноги, переведённой влево; 3D-гид сначала показывает левое колено. Главное — уделить обеим сторонам одинаковое время.
Нормально ли, что спина хрустит во время скрутки?
Несколько мягких щелчков без боли обычно безвредны. Если хруст сопровождается болью, скручивайтесь меньше и обратитесь к физиотерапевту.
Безопасна ли скрутка лёжа при беременности?
Избегайте скручивания через живот. После первого триместра также не лежите на спине; частая альтернатива — мягкая скрутка сидя в сторону от живота, но сначала посоветуйтесь с акушеркой.
Можно ли делать скрутку лёжа перед сном?
Да. Это одна из самых популярных поз для вечерней практики, потому что она пассивная и успокаивающая. Завершите минутой медленного дыхания лёжа на спине.
Чем Супта Матсиендрасана отличается от Ардха Матсиендрасаны?
Супта Матсиендрасана — скрутка лёжа; Ардха Матсиендрасана — полускрутка сидя (поза владыки рыб), она интенсивнее, потому что вы удерживаете себя и работаете руками.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
