Как выполнять Урдхва Прасарита Падасана (Подъём ног лёжа): пошагово
- Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Вытяните руки за голову на пол на ширине плеч (или оставьте их вдоль тела ладонями вниз для большей опоры).
- На выдохе мягко подтяните живот, чтобы поясница легла на коврик.
- На вдохе медленно поднимите обе ноги примерно на 30 градусов и задержитесь на одно дыхание.
- Продолжите до 60 градусов и задержитесь, затем до 90 градусов, чтобы ноги смотрели прямо вверх, стопы на себя.
- Удерживайте 3–5 дыханий (около 20 секунд). Если поясница отрывается от пола, согните колени.
- На выдохе медленно опускайте ноги, задерживаясь на 60 и 30 градусах, только если спина остаётся прижатой.
- Отдохните с согнутыми коленями, стопы на полу. Повторите 3–5 раз.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет мышцы пресса и сгибатели бедра
- Учит удерживать поясницу стабильной, пока движутся ноги, — основа контроля кора
- Мягко растягивает заднюю поверхность бедра, когда ноги вертикальны
- Развивает силу для позы лодки, а позже — для перевёрнутых поз
- Удержание ног под 90 градусов помогает оттоку из усталых ног
- Не требует оборудования, поэтому подходит для короткой домашней тренировки
Избегайте или измените, если
- Боль в пояснице или проблема с диском — согните колени, подложите ладони под таз или пропустите фазу опускания
- Беременность, а также после родов при расхождении мышц живота (диастаз) — избегайте; посоветуйтесь с акушеркой или физиотерапевтом
- Грыжа или недавняя операция на животе — не практикуйте, пока врач не разрешит
- Высокое давление или болезни сердца — никогда не задерживайте дыхание; удерживайте недолго
- Напряжение в шее — голова остаётся на полу, руки лежат вдоль тела
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какие мышцы работают при подъёмах ног?
Сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) поднимают ноги, а мышцы пресса удерживают таз и поясницу стабильными. Квадрицепсы держат колени прямыми.
Сколько подъёмов ног делать новичку?
Начните с 3–5 медленных повторений, задерживаясь наверху на несколько дыханий. Добавляйте больше, только когда поясница всё время остаётся на полу.
Вредны ли подъёмы ног для поясницы?
Они могут перегрузить её, если спина прогибается при опускании ног. Держите ладони под тазом, согните колени или поднимайте по одной ноге и остановитесь, если больно.
Убирают ли подъёмы ног жир на животе?
Никакое упражнение не сжигает жир локально. Подъёмы ног укрепляют мышцы пресса; для уменьшения жира на животе нужны регулярная активность и здоровое питание.
Как переводится Урдхва Прасарита Падасана?
Поза вытянутых вверх ног. Её также называют подъёмами ног в йоге, а вариант с одной ногой — Эка Пада Урдхва Прасарита Падасана.
Можно ли делать подъёмы ног при беременности?
Нет. Они сильно давят на брюшную стенку. Спросите акушерку о безопасной работе с кором, например о мягких упражнениях для мышц тазового дна.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
