Как выполнять Випарита Карани (Ноги на стене): пошагово
- Сядьте боком на пол так, чтобы одно бедро касалось стены, колени согнуты. Держите рядом сложенное одеяло, если хотите подложить его под таз.
- Отклонитесь назад на предплечья, затем закиньте ноги на стену, опуская спину и голову на пол.
- Придвиньте таз к стене настолько близко, насколько комфортно. При жёсткой задней поверхности бедра отодвиньтесь дальше и позвольте коленям немного согнуться.
- Ноги лежат на стене на ширине таза, стопы расслаблены. Голова и плечи ровно на полу.
- Разведите руки в стороны ладонями вверх или положите ладони на живот.
- Закройте глаза и медленно дышите 3–10 минут.
- Чтобы выйти, согните колени, перекатитесь на правый бок, отдохните несколько дыханий и медленно поднимитесь, отталкиваясь руками.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Ноги выше сердца — это помогает оттоку жидкости из усталых, тяжёлых ног и стоп
- Замедляет дыхание и помогает многим расслабиться перед сном
- Мягко растягивает заднюю поверхность бедра и ног
- Даёт отдых пояснице, особенно с одеялом под тазом
- Используется в йога-программах при стрессе, тревоге, проблемах со сном и симптомах менопаузы
- Достаточно проста для новичков и пожилых людей
Избегайте или измените, если
- Глаукома, проблемы с сетчаткой, неконтролируемое высокое давление или болезни сердца — спросите врача перед любой перевёрнутой позой, даже такой мягкой
- Беременность — после первого триместра лежание на спине может вызвать головокружение; отдыхайте на боку или посоветуйтесь с акушеркой
- Известный тромб (ТГВ) или серьёзное заболевание вен — сначала проконсультируйтесь с врачом
- Во время приступа мигрени — пропустите перевёрнутые позы и практикуйте только между приступами
- Рефлюкс или грыжа пищеводного отверстия — практикуйте натощак и держите таз низко
- Покалывание или онемение стоп — согните колени или выйдите из позы
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Сколько лежать с ногами на стене?
Начните с 3–5 минут. Большинство остаётся 5–15 минут; выходите раньше, если стопы покалывает или они немеют.
Чем полезна поза «ноги на стене»?
Она помогает оттоку из усталых, тяжёлых ног, замедляет дыхание и успокаивает тело, мягко растягивает заднюю поверхность бедра и даёт отдых пояснице. Многие используют её, чтобы расслабиться перед сном.
Когда лучше делать «ноги на стене» — утром или вечером?
Можно в любое время, но вечером чаще всего, потому что поза очень расслабляет. Она помогает и после бега, поездок или долгого стояния. Не делайте её сразу после еды.
Безопасна ли поза «ноги на стене» при беременности?
На ранних сроках обычно да. После первого триместра лежание на спине может вызвать головокружение, поэтому отдыхайте на боку и посоветуйтесь с акушеркой.
Можно ли делать Випарита Карани во время менструации?
Многим женщинам мягкий вариант у стены в эти дни комфортен. Некоторые традиции в этот период избегают любых перевёрнутых поз; делайте то, что подходит вашему телу.
Помогает ли поза «ноги на стене» забеременеть?
Нет убедительных данных, что она улучшает фертильность или имплантацию. Она помогает расслабиться, но после переноса эмбрионов следуйте советам своего врача или клиники.
Почему ноги покалывает в позе «ноги на стене»?
Когда ноги подняты, приток крови к стопам немного снижается. Согните колени, отодвиньте таз от стены или выйдите из позы и отдохните.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
