ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ (Legs-Up-the-Wall Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಒಂದು ಸೊಂಟ ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ. ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಆಧಾರ ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಹತ್ತಿರವಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಎತ್ತಿ.
- ಆರಾಮವೆನಿಸುವಷ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಸರಿಸಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿದ್ದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ತುಸು ಮಡಚಲಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಆನಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ 3–10 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಬಲಬದಿಗೆ ಉರುಳಿ, ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲೆತ್ತುವುದರಿಂದ ದಣಿದ, ಭಾರವಾದ ಕಾಲು-ಪಾದಗಳಿಂದ ದ್ರವ ಹರಿದುಹೋಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ
- ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಅನೇಕರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲು ಮನಸ್ಸು ಸಡಿಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಇಟ್ಟಾಗ ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರಿಗೂ ಸುಲಭ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ರೆಟಿನಾ ಸಮಸ್ಯೆ, ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ — ಈ ಮೃದು ಆಸನವೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನದ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ತಲೆಸುತ್ತು ಬರಬಹುದು; ಬದಲಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ತಿಳಿದಿರುವ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ (DVT) ಅಥವಾ ಗಂಭೀರ ನರ (ವೇನ್) ಕಾಯಿಲೆ — ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
- ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ — ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ದಾಳಿಗಳ ನಡುವೆ ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಯಾಟಸ್ ಹರ್ನಿಯಾ — ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟ ತಗ್ಗಿರಲಿ
- ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ — ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಬನ್ನಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು?
3–5 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನವರು 5–15 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತಾರೆ; ಪಾದಗಳು ಜುಮ್ಮೆನಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಮರಗಟ್ಟಿದರೆ ಬೇಗನೇ ಕೆಳಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲು ಆನಿಸುವ ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ದಣಿದ, ಭಾರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಗುರತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕರು ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲು ಸಡಿಲಾಗಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಬೇಕೇ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ?
ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಸರಿ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಸಂಜೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ. ಓಟ, ಪ್ರಯಾಣ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಹೊತ್ತು ನಿಂತ ನಂತರವೂ ಸಹಾಯಕ. ಊಟದ ತಕ್ಷಣ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ತಲೆಸುತ್ತು ಬರಬಹುದು; ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಮೃದು ರೂಪ ಆರಾಮದಾಯಕವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪರಂಪರೆಗಳು ಆಗ ಎಲ್ಲಾ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ; ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯೆನಿಸಿದ್ದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲು ಆನಿಸುವುದು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಇದು ಫಲವತ್ತತೆ ಅಥವಾ ಭ್ರೂಣ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಭ್ರೂಣ ವರ್ಗಾವಣೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವುದೇಕೆ?
ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿದಾಗ ಅವುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಬಂದು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
