ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ (Wind-Relieving Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಮೀನಖಂಡಗಳ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆಯೇ ಇರಲಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಿದ್ದರೆ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬಿಡುವಾಗ ತಲೆ ಎತ್ತಿ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (20–30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ಮೊದಲು ತಲೆಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ಇದು ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡ ವಾಯು ಹೊರಹೋಗಲು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬರ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
- ಕೆಳಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತ ನಂತರ ಅಥವಾ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ನಂತರದ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗಾಗಿ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲು ಮನಸ್ಸು ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ತಲೆ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಗುರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಬೇಡಿ; ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಹೊಟ್ಟೆನೋವು — ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗಾಗಿ ಕಾಯಿರಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್ — ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆಯೇ ಇಡಿ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ತಲೆ ಕೆಳಗಿಡಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ; ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾಲು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಿದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು — ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬದಲು ತೊಡೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ
- ಊಟದ ತಕ್ಷಣವಲ್ಲ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ಇದರಿಂದ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡ ಗ್ಯಾಸ್ ಹೊರಹೋಗಲು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬರ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಆಸನವೂ ಹೌದು.
ಪವನಮುಕ್ತಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
20–60 ಸೆಕೆಂಡು ಇದ್ದು 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರು 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಇದ್ದು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಬಹುದು.
ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ನೀರು, ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜೊತೆಗಿನ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಇದು ಗ್ಯಾಸ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲ; ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಅಥವಾ ನೋವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕಾಣಿ.
ಊಟದ ನಂತರ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಊಟವಾದ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿದರೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಆಸಿಡಿಟಿ ಆಗಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಬೇಡಿ. ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟ ರೂಪ ಸರಿಯಾಗಬಹುದು; ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ.
ಅಪಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಪವನಮುಕ್ತಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಎರಡೂ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವ ಆಸನಗಳು. ಅಪಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಲೆ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ; ಪವನಮುಕ್ತಾಸನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ವಾಯು ಹೊರಹೋಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವೇ?
ಹೌದು. ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡ ವಾಯುವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರು, ಹಾಗಾಗಿ ಮುಜುಗರ ಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
