ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ (Supine Spinal Twist) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ, T ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲೇ ಇರಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ದೇಹದ ಮೇಲಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಬಿಡಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಇಡಬಹುದು.
- ಎಡ ಭುಜ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲಿ. ಅದು ಮೇಲೇಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಬದಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಡಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- 5–10 ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (30–60 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ; ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಲಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯವರೆಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತಿರುವಿಕೆ, ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ನಂತರದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುನೋವು, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಹಗುರ ಒತ್ತಡ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮತ್ತು ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡ ವಾಯು ಹೊರಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
- ಶವಾಸನದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ತಿರುಚುವಿಕೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಡಿಸ್ಕ್ ಹರ್ನಿಯೇಶನ್ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ ಉಲ್ಬಣ — ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಆಧಾರವಿಟ್ಟು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ತಿರುಗಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪೈನಲ್ ಫ್ಯೂಷನ್ — ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ತಿರುಚಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿ ತಿರುಚುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ತಿರುಚುವಿಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಎಂದಿಗೂ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿಗಾಗಿ ಕಾಯಿರಿ
- ಯಾವುದೇ ತೀಕ್ಷ್ಣ, ಚುಚ್ಚುವ ಅಥವಾ ಹರಿಯುವ ನೋವು ಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ಬಿಗಿತ, ಒತ್ತಡ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಲಗಿ ತಿರುಚುವ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ. ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ಯಿನ್ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು ಇಟ್ಟು 2–3 ನಿಮಿಷ ಇರಬಹುದು.
ಮೊದಲು ಯಾವ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಬೇಕು?
ಯಾವುದಾದರೂ ಸರಿ. ಅನೇಕ ತರಗತಿಗಳು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸುವುದರಿಂದ ಆರಂಭಿಸುತ್ತವೆ; 3D ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ದಾಟುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನ ಸಮಯ ನೀಡುವುದು.
ತಿರುಚುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕಟಕಟ ಶಬ್ದ ಬರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವೇ?
ನೋವಿಲ್ಲದ ಕೆಲವು ಮೃದು ಶಬ್ದಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಾನಿಕರವಲ್ಲ. ಶಬ್ದದ ಜೊತೆ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿ ತಿರುಚುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನೂ ತಪ್ಪಿಸಿ; ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಮೃದು ಕುಳಿತ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರ್ಯಾಯ, ಆದರೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಈ ಆಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಇದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಆಸನವಾದ್ದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ದಿನಚರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಸುಪ್ತ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ತಿರುಚುವಿಕೆ; ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ತಿರುಚುವಿಕೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
