ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ (Reclining Bound Angle Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಲಿ. ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಉದ್ದವಾಗಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ಇಡಿ.
- ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ, ನಂತರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲ ಅಥವಾ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ. ಗಲ್ಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಾಲಿದರೆ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ, ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ದೂರ ಇಡಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ತಮ್ಮ ಭಾರದಿಂದಲೇ ನೆಲದತ್ತ ಇಳಿಯಲಿ. ತೊಡೆಸಂದು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವೆನಿಸಿದರೆ ಪ್ರತಿ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬು ಇಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 1–5 ನಿಮಿಷ (ಪುನಶ್ಚೇತನ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ಒಂದು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉರುಳಿ, ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಒಳತೊಡೆಗಳು, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಉಸಿರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾಗುವಂತೆ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಆಸನ
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಮುಟ್ಟಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಆಧಾರವಿದ್ದಾಗ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಶವಾಸನಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಶಾಂತವಾದ ಮಾರ್ಗ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೊಡೆಸಂದು, ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಗಾಯ — ಎರಡೂ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬುಗಳ ಆಧಾರ ನೀಡಿ, ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಲಿ
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ — ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯುವ ಮೊದಲು ಯಾವ ಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅನುಮತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಬದಲು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಒರಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ — ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ
- ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ (SI) ಕೀಲು ನೋವು — ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದ ಆಧಾರ ನೀಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬನ್ನಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರಾಗಿ 1–3 ನಿಮಿಷ ಇರಿ. ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಆಧಾರವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ 5–10 ನಿಮಿಷ ಆರಾಮದಾಯಕ.
ನಿದ್ರೆಗೆ ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಇದು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿ, ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ಇದ್ದು ಉಸಿರು ನಿಧಾನವಾಗಲು ಬಿಡುವುದರಿಂದ ಅನೇಕರಿಗೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಶಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನದ ಚಿಕ್ಕ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ.
ಮುಟ್ಟಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಮುಟ್ಟಿನ ದಿನಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸೌಮ್ಯ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ, ಹಿತವೆನಿಸುವಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಿ.
ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಯಾಕೆ ನೋಯುತ್ತವೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರುವುದರಿಂದ. ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬುಗಳನ್ನಿಟ್ಟು, ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರ ಸರಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿ. ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ: ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಒರಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
"ಸುಪ್ತ" ಎಂದರೆ ಮಲಗಿರುವ, "ಬದ್ಧ" ಎಂದರೆ ಕಟ್ಟಿದ, "ಕೋಣ" ಎಂದರೆ ಕೋನ. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು Reclining Bound Angle Pose ಅಥವಾ Reclined Butterfly Pose ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ; ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಚಿಟ್ಟೆ ಆಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯಬಹುದು.
ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ ಮತ್ತು ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನವನ್ನು ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗ ಜೋಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ; ಸುಪ್ತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಆಕಾರ ಅದೇ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
