ಊರ್ಧ್ವ ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದಾಸನ (Upward Extended Feet Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿ (ಹೆಚ್ಚು ಆಧಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇಡಬಹುದು).
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಆನಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಒಂದು ಉಸಿರಾಟ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- 60 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ಮುಂದುವರಿದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ 90 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ, ಪಾದಗಳು ಮಡಚಿರಲಿ.
- 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕಮಾನಿನಂತೆ ಎದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ; ಬೆನ್ನು ಕೆಳಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ 60 ಮತ್ತು 30 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. 3–5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುವಾಗ ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ — ಇದು ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಡಿಪಾಯ
- ಕಾಲುಗಳು ಲಂಬವಾಗಿರುವಾಗ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನೌಕಾಸನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಾಗ ದಣಿದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಗುರತೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ
- ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣ ಬೇಕಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಮನೆಯ ಚಿಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಇಳಿಸುವ ಹಂತವನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ (ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ) — ತಪ್ಪಿಸಿ; ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ಅನುಮತಿ ಸಿಗುವವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ — ಉಸಿರನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ; ಇರುವ ಸಮಯ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಸೆಳೆತ — ತಲೆ ಕೆಳಗಿಡಿ, ಕೈಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಲಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು (ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಆಸ್ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್) ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತವೆ; ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶ್ರೋಣಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುತ್ತವೆ. ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡುತ್ತವೆ.
ಆರಂಭಿಕರು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕಾಲು ಎತ್ತಬೇಕು?
3–5 ನಿಧಾನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟ ಇರಿ. ಇಡೀ ಸಮಯ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆಯೇ ಇದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಾನಿಕರವೇ?
ಕಾಲುಗಳು ಇಳಿಯುವಾಗ ಬೆನ್ನು ಕಮಾನಾದರೆ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಅಥವಾ ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ, ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಇಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದೇ ಜಾಗದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ; ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಬೇಕು.
ಊರ್ಧ್ವ ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದರ ಅರ್ಥ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ಪಾದಗಳ ಆಸನ. ಇದನ್ನು ಯೋಗದ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ; ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ರೂಪ ಏಕ ಪಾದ ಊರ್ಧ್ವ ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದಾಸನ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಸುರಕ್ಷಿತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
