ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮಡಚಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೈಗೆಟುಕುವಂತಿಡಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆ ಮಡಚಿ. ಎಡಗೈಯ ಮೊದಲ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿ ಸುತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿಸಿ. ಅದು ಲಂಬವಾಗದಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ.
- ಬಲ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳು ಸಮವಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ; ಗಲ್ಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಾಲಿದರೆ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- 5–8 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (30–45 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ; ಎಳೆಯದೆ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಕಾಲು ತುಸು ಹತ್ತಿರ ಬರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಪಾದವನ್ನು ಇಳಿಸಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರವಿರುವಾಗಲೇ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವ ಅನೇಕರಿಗೆ ನಿಂತು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗಿಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ
- ಇದರ ರೂಪಗಳು ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ
- ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು, ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸಯಾಟಿಕಾಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ನಿಂತು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿಯುವ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೀವ್ರ ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ, ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಹರಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹರಿತ ಅಥವಾ ಉಳುಕು — ಗುಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ, ನಂತರ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ ಚಿಕ್ಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ
- ಸೊಂಟ ಬದಲಾವಣೆ (ಹಿಪ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್) — ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಬನಿಯನ್ ಅಥವಾ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ನೋವು — ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು ಹರಡು (ಪಾದದ ಗಂಟು) ಹಿಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರವಿರುವಾಗಲೇ ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅಡ್ಡಕ್ಕೆ ಮಾಡುವ ರೂಪಗಳು ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನೂ ತೆರೆಯುತ್ತವೆ; ನಿಂತು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿಯುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕೈಗೆಟುಕದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿ, ಬೆಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಸುತ್ತಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿಯಲು ಕಾಲು ಮಡಚುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30–45 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ 1–2 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಇರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮಾಡಿ.
ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಸಯಾಟಿಕಾಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಮೊಣಕಾಲು ತುಸು ಮಡಚಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ಬಲವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಸಯಾಟಿಕ್ ನರವನ್ನು ಕೆರಳಿಸಬಹುದು; ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ 1, 2 ಮತ್ತು 3 ಎಂದರೇನು?
ರೂಪ 1ರಲ್ಲಿ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ರೂಪ 2ರಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ರೂಪ 3ರಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವಿಕೆಯಂತೆ ದೇಹದ ಅಡ್ಡಕ್ಕೆ ದಾಟುತ್ತದೆ.
ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಪಾದ ಎಂದರೆ ಕಾಲು, ಅಂಗುಷ್ಠ ಎಂದರೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳು — ಅಂದರೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಆಸನ. ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಅದರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ರೂಪ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
