ಅನಂತಾಸನ (Side-Reclining Leg Lift) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ದೇಹ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಬಲಬದಿಗೆ ಮಲಗಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮಡಚಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮಡಚಿ ತಲೆಯ ಆಚೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ತಲೆಯನ್ನು ಬಲ ಅಂಗೈಯಲ್ಲಿ ಆನಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ ತಲೆಯನ್ನು ಚಾಚಿದ ಕೈಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳದಂತೆ ಬಲಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚು ಮತ್ತು ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆ ಮಡಚಿ, ಎಡಗೈಯ ಮೊದಲ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿಸಿ; ಸೊಂಟಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಇರಲಿ. ಕಾಲು ನೇರವಾಗದಿದ್ದರೆ ಪಾದಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿ ಸುತ್ತಿ ಬಳಸಿ.
- ನೋಟ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎದೆ ತೆರೆದಿಟ್ಟು 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿ, ನಂತರ ಎಡಬದಿಗೆ ಮಲಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್) ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದ ಸ್ನಾಯು (ಗ್ಲೂಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್) ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಿರಿದಾದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ
- ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ನಿಂತು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿಯುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಶ್ರೋಣಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಹೇಗೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜ ನೋವು — ತಲೆಯನ್ನು ಅಂಗೈಯ ಬದಲು ಕೆಳಗಿನ ಕೈ ಅಥವಾ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಿ
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದು ಉಳುಕು — ಎತ್ತಿದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿಡಿ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತಿ
- ಸೊಂಟ ಬದಲಾವಣೆ (ಹಿಪ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್) — ಕಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಷ್ಟು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿ ನೋವು — ಅಗಲವಾಗಿ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ; ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮ
- ಹಠಾತ್ ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕಾಲು ಎತ್ತಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು ಬಿಗಿತವಲ್ಲ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆ — ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕಾಣಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅನಂತಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ. ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ನಿಂತು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿಯುವ ಆಸನಗಳಿಗೂ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅನಂತಾಸನವನ್ನು ವಿಷ್ಣುವಿನ ಶಯನ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ?
ಅನಂತ ಎಂದರೆ ವಿಷ್ಣು ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸರ್ಪ (ಆದಿಶೇಷ). ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಆನಿಸಿ ಮಲಗಿರುವ ವಿಷ್ಣುವಿನ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಈ ಆಸನ ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದ ಗ್ಲೂಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್, ಜೊತೆಗೆ ಟೆನ್ಸರ್ ಫ್ಯಾಸಿಯೇ ಲ್ಯಾಟೆ. ಅನಂತಾಸನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಯೂ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ.
ಅನಂತಾಸನದಲ್ಲಿ ನಾನು ಪದೇಪದೇ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳುವುದೇಕೆ?
ಕಾಲು ಎತ್ತುವಾಗ ಮೇಲಿನ ಸೊಂಟ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಆನಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಅನಂತಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಹೌದು, ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ: ತಲೆಯನ್ನು ಕೈಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ, ಎತ್ತಿದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ. ಪೂರ್ಣ ರೂಪ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅನಂತಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ, ಆದರೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಶ್ರೋಣಿಗೆ ಒತ್ತಡ ತರಬಹುದು. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ಶ್ರೋಣಿ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಮಲಗಿದಾಗ ಕಾಲು ಎತ್ತಲಾಗದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕೇ?
ಸಮಸ್ಯೆ ಹೊಸದಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ತಾಗಿ ಬಂದಿದ್ದರೆ, ಹೌದು — ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕಾಣಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕಾಲು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತರ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದನ್ನೇ ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
