ಶಲಭಾಸನ (Locust Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಹಣೆ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ; ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜೊತೆಯಾಗಿ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಕೆಳಗೆ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳ ಕಡೆಗೆ.
- ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳು ಮೇಲೇಳುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೃಢಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆ, ಎದೆ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಟ್ಟು, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಿರುವ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮಾತ್ರ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯದೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 3–5 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆ ತಿರುಗಿಸಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಪೃಷ್ಠ, ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗ
- ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಗೂನು ಭಂಗಿಗೆ ನೇರ ಸಹಾಯ
- ಧನುರಾಸನ ಮತ್ತು ಚಕ್ರಾಸನದಂತಹ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು PCOSಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗ
- ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣ ಬೇಡ, ಕಡಿಮೆ ಜಾಗ ಸಾಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮನೆಯ ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್ ಮಾಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗುವ ನೋವು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ಎತ್ತರದ, ತೀವ್ರ ರೂಪಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಎಂದಿಗೂ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು: ನೋಟ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಣೆ ತಗ್ಗಿನಲ್ಲಿರಲಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಶಲಭಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಧನುರಾಸನದಂತಹ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೂ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಲಭಾಸನ ಮತ್ತು ಶಲಭಾಸನ ಒಂದೇ ಆಸನವೇ?
ಹೌದು. ಎರಡೂ ಕಾಗುಣಿತಗಳು ಸಂಸ್ಕೃತದ "ಶಲಭ" (ಮಿಡತೆ) ಪದದಿಂದ ಬಂದಿವೆ. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ Salabhasana ಸರಳೀಕೃತ ಕಾಗುಣಿತ; ಶಲಭಾಸನ ಮೂಲ ಉಚ್ಚಾರಣೆಗೆ ಹತ್ತಿರ.
ಶಲಭಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇದ್ದು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರು 2–3 ಉಸಿರು ಅಥವಾ ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.
ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಏಕೆ ಮೇಲೇಳುತ್ತವೆ?
ಅದು ಸಹಜ. ಎತ್ತುವಿಕೆ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಅವು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿಡಿ, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನಿಟ್ಟು ಅರ್ಧ ಶಲಭಾಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಶಲಭಾಸನ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅನೇಕ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗ, ಮತ್ತು ನೋವು ಶಮನವಾದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದ ಶಲಭಾಸನ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನೋವು ಉಲ್ಬಣಿಸಿರುವಾಗ ತಪ್ಪಿಸಿ, ನೋವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶಲಭಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್ ಅದೇ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ; ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಶಲಭಾಸನ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಎಂದರೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ಶಲಭಾಸನ. ಕೈಗಳು ಉದ್ದವಾದ ಸನ್ನೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಇದು ಕಠಿಣ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಆರಂಭಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
