ಭುಜಂಗಾಸನ (Cobra Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ, ಹಣೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಡಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ.
- ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಹಣೆ, ಗಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ; ಮೊದಲು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಆಧಾರಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿಡಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನೋಟ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ. ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಹತ್ತಿರವೇ ಇರಬಹುದು.
- 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (15–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಡಿ — ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು, ನಂತರ ಹಣೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಕೆನ್ನೆಯನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಬಾಗಿದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ; ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣವೆನಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತ ನಂತರ ಅಥವಾ ಫೋನ್ ನೋಡಿದ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿ-ಆಸನ
- ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ (ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ) — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್ — ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು — ಬದಲಿಗೆ ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ (Sphinx) ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಅಥವಾ ಚುಚ್ಚುವ ನೋವು, ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹರಡುವ ನೋವು ಬಂದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಭುಜಂಗಾಸನ (ಕೋಬ್ರಾ ಪೋಸ್) ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಸೌಮ್ಯ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
15–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಒಮ್ಮೆ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಇರುವ ಬದಲು ಸಣ್ಣ ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು 3–5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಭುಜಂಗಾಸನ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೌದು — ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗಾಗಿ ಅನೇಕ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬೆನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೋವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಭುಜಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮಡಚಿರುತ್ತವೆ. ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ತೊಡೆಗಳು ಮೇಲೇಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಕಠಿಣ.
ಯಾರು ಭುಜಂಗಾಸನ ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್ ಇದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವಿದ್ದರೆ ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮಕ್ಕಳು ಭುಜಂಗಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಮೃದುವಾಗಿ "ಸ್ಸ್ಸ್" ಎಂದು ಬುಸುಗುಟ್ಟುವ "ಹಾವು" ಆಟವಾಗಿ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಮಾಡಿಸಿ.
"ಭುಜಂಗಾಸನ" ಪದದ ಅರ್ಥವೇನು?
ಭುಜಂಗಾಸನ — "ಭುಜಂಗ" ಎಂದರೆ ಹಾವು ಅಥವಾ ನಾಗರಹಾವು, "ಆಸನ" ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಹೆಡೆ ಎತ್ತಿದ ನಾಗರಹಾವಿನಂತೆ ಕಾಣುವ ಈ ಆಸನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
