ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ (Upward-Facing Dog Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಡಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ.
- ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ; ಕೇವಲ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ಮ್ಯಾಟ್ ಮುಟ್ಟಲಿ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಕೈಗಳ ನಡುವಿನಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಗಲವಾಗಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ, ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆ ಎಳೆದು 1–5 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಣೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಅಧೋ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೈಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಗೂನು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ನೇರ ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಬಲ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಹರಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ಭುಜಂಗಾಸನ ಅಥವಾ ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲಿಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ನೋವು: ಬದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದ ಭುಜಂಗಾಸನ ಆರಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬಿಟಿಲಾಸನ ಮಾಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚುವಿಕೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಭುಜಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೇಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊರುತ್ತವೆ. ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮಡಚಿರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ನೆಲದಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತವೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೌಮ್ಯ.
ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಹರಿಯುವ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಸನವಾಗಿ 3–5 ಉಸಿರು. ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಇದ್ದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಕೈಗಳು ತುಂಬಾ ಮುಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲೇ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ದೃಢವಾಗಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ, ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ ಭುಜಂಗಾಸನ ಮಾಡಿ.
ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಇದು ಎರಡನೇ ಹಂತದ ಆಸನ. ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಭುಜಂಗಾಸನದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ?
ಇದು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೂ ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವಿದ್ದರೆ ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು, ಅಂಗೈಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಮ್ಯಾಟ್ ಬಳಸಿ ನೋಡಿ, ಅಥವಾ ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಊರ್ಧ್ವ ಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಭಾಗವೇ?
ಅಷ್ಟಾಂಗ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೌದು. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭಾರತೀಯ 12 ಹಂತದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
