ಭೇಕಾಸನ (Frog Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಿಟ್ಟು ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಎದ್ದು, ಎದೆ ಮೇಲೇಳಲಿ.
- ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಹೊರಬದಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- ಒಂದೊಂದೇ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿಡಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲೇ ಇರಲಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮುಂಗೈ ಆಧಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಲ್ಲ, ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಡಿ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಟ್ಟು 3–5 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್), ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾದ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಸಡಿಲತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಧನುರಾಸನ ಮತ್ತು ರಾಜ ಕಪೋತಾಸನದಂತಹ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಂಡಿ ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಹರಿತ ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ಬದಲಾವಣೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಪೂರ್ಣ ಆಸನ ತಪ್ಪಿಸಿ; ಭಾರದೊಂದಿಗಿನ ಆಳವಾದ ಮಂಡಿ ಮಡಚುವಿಕೆ ಕೀಲಿಗೆ ಒತ್ತಡ ನೀಡಬಹುದು
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಭೇಕಾಸನ ತಪ್ಪಿಸಿ; ಯಾವುದೇ ಅಗಲ ಮಂಡಿಯ ಫ್ರಾಗ್ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ/ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ನೋವು
- ಭುಜ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯ: ಒಂದು ಮುಂಗೈ ಮೇಲೆ ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನದಲ್ಲೇ ಇರಿ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ
- ಸೊಂಟ ಬದಲಾವಣೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ: ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಒಪ್ಪದ ಹೊರತು ಅಗಲ ಮಂಡಿಯ ಫ್ರಾಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಭೇಕಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭೇಕಾಸನ ತೊಡೆಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು, ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಗಲ ಮಂಡಿಯ ಫ್ರಾಗ್ ಒಳತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಭೇಕಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಪೂರ್ಣ ಭೇಕಾಸನ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತದ ಆಸನ. ಆರಂಭಿಕರು ಒಂದು ಮುಂಗೈ ಮೇಲೆ ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲಿನ ಅರ್ಧ ಭೇಕಾಸನದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು, ಪಾದ ಕೈಗೆ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಬೇಕು.
ಭೇಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತವೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿಡಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮಂಡಿಯ ಒಳಗೆ ನೋವಿದ್ದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಲೋ ಲಂಜ್ನಂತಹ ಸೌಮ್ಯ ತೊಡೆ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಭೇಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಭೇಕಾಸನದಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಇರಿ. ಅಗಲ ಮಂಡಿಯ ಫ್ರಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ 1–2 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಯಿನ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ 3–5 ನಿಮಿಷ ಇರಬಹುದು.
ಭೇಕಾಸನ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಯಾವುದೇ ಫ್ರಾಗ್ ರೂಪ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲ. ಭೇಕಾಸನ ತೀವ್ರವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನ, ಮತ್ತು ಅಗಲ ಮಂಡಿಯ ಫ್ರಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಕುಸಿಯಬಹುದು. ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ ಇದ್ದರೆ ಸೌಮ್ಯ ಆಸನಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಫ್ರಾಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಬಕಾಸನಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ನ ಫ್ರಾಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಮಡಚಿರುತ್ತವೆ; ಬಕಾಸನದಲ್ಲಿ (Crow Pose) ಮಂಡಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಫ್ರಾಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಕಾಸನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ಹಂತ.
ಮಕ್ಕಳು ಭೇಕಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಮಕ್ಕಳು ಕಪ್ಪೆಯ ಆಕಾರಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಕುಕ್ಕರಗಾಲಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತಗಳ "ಕಪ್ಪೆ" ಆಟ ಪೂರ್ಣ ಭೇಕಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜಿನದು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
