ಮಕರಾಸನ (Crocodile Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೊರಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಮಡಚಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಎದುರಿನ ಮುಂಗೈ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಹಣೆಯನ್ನು ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆತ್ತಲ್ಪಟ್ಟು ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿ, ಆರಾಮವಾಗಿ ಅನಿಸುವವರೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ. ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಭಾರವಾಗಿ ಸಡಿಲಿಸಿ.
- ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು, ಬಿಡುವಾಗ ಸಡಿಲವಾಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- 1–3 ನಿಮಿಷ ಇರಿ, ಅಥವಾ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ 30–60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- ಹೊರಬರಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೆ ತನ್ನಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಿಟ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಬಾಲಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಡೆ ಉರುಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳ ನಂತರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ದಿನದ ನಂತರ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ
- ನೆಲವು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನ ಅನುಭವ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಸೌಮ್ಯ, ಸಹಜ ವಕ್ರತೆಯಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವಿರುವ ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕ
- ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಹಾಯೆನಿಸುವವರಿಗೆ ಶಾಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಸಯಾಟಿಕಾ, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಮಂಡಿ ನೋವಿನ ಯೋಗ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬಿಟ್ಟು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ತೀವ್ರ ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಅಸೌಕರ್ಯವೆನಿಸುವ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆ: ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ
- ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಗಲ್ಲವಿಡುವ ರೂಪ: ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿದ್ದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ; ಹಣೆ ಕೆಳಗಿಟ್ಟ ಚಪ್ಪಟೆ ರೂಪದಲ್ಲೇ ಇರಿ
- ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ನೋಯುವ ಮಂಡಿಗಳು: ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತಿರುಗಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಮಕರಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳ ನಡುವೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವಿರುವ ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ವಿಶ್ರಮಿಸಲು ಸುಲಭ ಸ್ಥಿತಿ.
ಮಕರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಸನವಾಗಿ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷ, ಅಥವಾ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳ ನಡುವೆ 30–60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಇರಬಹುದು; ತಲೆ ಒಂದು ಕಡೆ ತಿರುಗಿದ್ದರೆ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಮಕರಾಸನ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೌದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಸಹಜ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಗಲ್ಲವಿಡುವ ರೂಪ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಹಾಯಕ, ಕೆಲವರಿಗೆ ಅಲ್ಲ; ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಕರಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಿಗೆ ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬಿಟ್ಟು ಎಡ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಮಕರಾಸನ ಮತ್ತು ಶವಾಸನಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಎರಡೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಸನಗಳು. ಶವಾಸನ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವುದು; ಮಕರಾಸನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವಿರುವವರಿಗೆ ಹೊಂದುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೇರೆ "ಕ್ರೊಕೊಡೈಲ್ ಪೋಸ್" ಏಕೆ ಇದೆ?
ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕೈ ಸಮತೋಲನ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ "ಕ್ರೊಕೊಡೈಲ್" ಎಂದರೆ ನಕ್ರಾಸನ, ಚತುರಂಗದ ಹತ್ತಿರ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆ ತೇಲುವ ಹಿಡಿತ. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಹೆಸರು ಒಂದೇ ಆದರೂ ಅದು ಬಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮಕರಾಸನವಲ್ಲ.
ಮಕರಾಸನ ಎಂದರೆ ಅರ್ಥವೇನು?
ಮಕರ ಎಂಬುದು ಭಾರತೀಯ ಪುರಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಬರುವ ಮೊಸಳೆಯಂತಹ ಜಲಜೀವಿ, ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ; ಆದ್ದರಿಂದ ಮಕರಾಸನ ಎಂದರೆ ಮೊಸಳೆಯ ಭಂಗಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
