ಧನುರಾಸನ (Bow Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಹಣೆ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಸುಮಾರು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ.
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಪ್ರತಿ ಹರಡಿನ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಅದೇ ಬದಿಯ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬೆರಳುಗಳು ಜೊತೆಯಾಗಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೈಗಳೊಳಗೆ ಒತ್ತಿ. ಆ ಒದೆತದಿಂದ ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮ್ಯಾಟ್ನಿಂದ ಮೇಲೇಳಲಿ, ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಎದೆ ತೆರೆದು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ದೇಹದ ಭಾರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯದೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನೊಳಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 3–5 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಹರಡುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆ ತಿರುಗಿಸಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ: ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು
- ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ — ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪರದೆ ನೋಡುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ
- ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತ
- ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗ
- ಚಕ್ರಾಸನದಂತಹ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್: ಶ್ರಮ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಬದಲಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಶಲಭಾಸನ ಆರಿಸಿ
- ಹರ್ನಿಯಾ, ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ನೋವು
- ಮಂಡಿ ಗಾಯ: ಮಂಡಿಗಳು ಆಳವಾಗಿ ಮಡಚದಂತೆ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ
- ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಊಟದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ 2–3 ಗಂಟೆಗಳ ಬಳಿಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಧನುರಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಧನುರಾಸನ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತಾ ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಧನುರಾಸನದಲ್ಲಿ ಹರಡುಗಳು ಏಕೆ ಕೈಗೆ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹರಡುಗಳ ಸುತ್ತ ಪಟ್ಟಿ ಹಾಕಿ, ಒಂದೊಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಲೋ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತಲುಪುವಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಧನುರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇದ್ದು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಮಕರಾಸನ ಅಥವಾ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಯಾರು ಧನುರಾಸನ ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ಕೆಳಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯ ಗಾಯವಿದ್ದಾಗ ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಧನುರಾಸನ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಇದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನ, ಬೆನ್ನು ನೋಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲ. ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ, ಭುಜಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಶಲಭಾಸನದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಅವು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನೋವಿಲ್ಲದಂತಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಧನುರಾಸನ ಸೇರಿಸಿ.
ಧನುರಾಸನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಹೌದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಕ್ಕಳು ಇದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಗಾಡುವ ಧನುರಾಸನ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲು ಬಳಸಲು ಬಿಡಿ.
ಧನುರಾಸನ ಮತ್ತು ಊರ್ಧ್ವ ಧನುರಾಸನಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಧನುರಾಸನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಹರಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮಾಡುವುದು. ಊರ್ಧ್ವ ಧನುರಾಸನ (ಚಕ್ರಾಸನ) ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
