ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ (Sphinx Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ, ಮುಂಗೈಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಟ್ಟಲಿನಂತೆ.
- ಮುಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ, ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಸಕ್ರಿಯ ಆಸನವಾಗಿ 5–10 ಉಸಿರು (30–60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಯಿನ್ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ 3–5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದಿಟ್ಟ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಣೆಯನ್ನಿಟ್ಟು ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ — ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಚಲನೆ
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಗೂನು ಬಿದ್ದ ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯಕ
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಸಹನಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಭಾರ ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲಿರುವುದರಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ
- ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ತಮಾಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಯಿನ್ ಮತ್ತು ರಿಸ್ಟೋರೇಟಿವ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರುವಷ್ಟು ಶಾಂತ ಆಸನ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಮತ್ತು ಬಿಟಿಲಾಸನ ಮಾಡಿ
- ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಫ್ಯಾಸೆಟ್ ಕೀಲು ನೋವು: ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ
- ಭುಜದ ಗಾಯ: ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಎದೆಯನ್ನು ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಅಥವಾ ಚುಚ್ಚುವ ನೋವು, ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹರಡುವ ನೋವು ಬಂದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗೂನು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ.
ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ 30–60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಯಿನ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ 3–5 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಚುಚ್ಚುವಿಕೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಕೆಳಗಿಳಿದು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ ಭುಜಂಗಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವೇ?
ಹೌದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಮುಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿಲ್ಲ. ಭುಜಂಗಾಸನ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬೆನ್ನಿನ ಬಲ ಬೇಕು.
ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗೆ ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಒಂದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ; ಕಾಲು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಕೆಲವು ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ಗಳು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನೋವು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮುನ್ನ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವರಿಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಾರದು. ಬದಲಿಗೆ ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಮತ್ತು ಬಿಟಿಲಾಸನ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಪೋಸ್ನ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರೇನು?
ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ, ಅಂದರೆ "ಆಧಾರವಿರುವ ಭುಜಂಗಾಸನ" (ಸಾಲಂಬ = ಆಧಾರವಿರುವ, ಭುಜಂಗ = ನಾಗರಹಾವು, ಆಸನ = ಭಂಗಿ).
ಸಾಲಂಬ ಭುಜಂಗಾಸನ ಸುಲಭವೆನಿಸಿದರೆ ಭುಜಂಗಾಸನ ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಿ?
ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿಟ್ಟು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ. ವಿವರಗಳಿಗೆ ಭುಜಂಗಾಸನದ ಹಂತ ಹಂತದ ಪುಟ ನೋಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
