মকরাসন (ক্রোকোডাইল পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা কোমরের চেয়ে বেশি ফাঁক করুন, গোড়ালি ভিতরের দিকে আর পায়ের আঙুল দুপাশে বাইরের দিকে রাখুন।
- সামনে হাত ভাঁজ করুন, প্রতিটি হাত দিয়ে উল্টো দিকের বাহু বা কনুই ধরুন এবং বাহুর উপর কপাল রাখুন।
- এমনভাবে ঠিক করুন যাতে হাতের উপর বুক সামান্য ওঠানো থাকে এবং ঘাড় লম্বা ও আরামদায়ক লাগে।
- চোখ বন্ধ করুন। পা, নিতম্ব ও কাঁধ ভারী হয়ে যেতে দিন।
- নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় পেট ম্যাটে চাপ দিচ্ছে আর শ্বাস ছাড়ার সময় নরম হচ্ছে, তা অনুভব করুন।
- 1–3 মিনিট থাকুন, অথবা ব্যাকবেন্ডের মাঝে বিশ্রামের সময় 30–60 সেকেন্ড।
- বেরিয়ে আসতে পা একসঙ্গে আনুন, হাত কাঁধের নিচে রাখুন এবং চাপ দিয়ে পিছনে বালাসনে যান বা একপাশে গড়িয়ে যান।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ব্যাকবেন্ডের পরে বা সারাদিনের শেষে পিঠ, কাঁধ ও পা শিথিল করে
- ধীরে পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়া শেখায়, কারণ প্রতিটি শ্বাসে মেঝে আপনাকে অনুভূতি ফিরিয়ে দেয়
- কোমরের নিচের অংশ একটি আলতো, স্বাভাবিক বাঁকে রাখে, যা পিঠের ব্যথায় ভোগা অনেকের কাছে আরামদায়ক
- যাঁরা চিত হয়ে শোয়ার চেয়ে উপুড় হয়ে বেশি স্বস্তি পান, তাঁদের জন্য শান্ত বিশ্রাম
- সায়াটিকা, ঘাড়ের ব্যথা ও হাঁটুর ব্যথার যোগ পরিকল্পনায় বিশ্রামের ভঙ্গি হিসেবে ব্যবহৃত হয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা: পেটের উপর শোবেন না; তার বদলে দুই হাঁটুর মাঝে বালিশ রেখে পাশ ফিরে বিশ্রাম নিন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা তীব্র অ্যাসিড রিফ্লাক্স যা উপুড় হয়ে শুলে বাড়ে
- শ্বাসকষ্ট বা হৃদরোগ যার কারণে উপুড় হয়ে শুতে অস্বস্তি হয়: পাশ ফিরে শুয়ে বিশ্রাম নিন
- হাতের তালুতে থুতনি রাখা রূপ: স্পাইনাল স্টেনোসিস, স্পন্ডাইলোলিস্থেসিস বা ঘাড়ে ব্যথা থাকলে এটি বাদ দিন; সমান, কপাল-নিচু রূপেই থাকুন
- শক্ত নিতম্ব বা হাঁটুতে ব্যথা: পা আরও কাছে আনুন এবং আঙুল কম বাইরে ঘোরান
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মকরাসন কীসের জন্য ভালো?
এটি পিঠ ও কাঁধ শিথিল করে, ধীরে পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়া শেখায় এবং ব্যাকবেন্ডের মাঝে মেরুদণ্ডকে আরামদায়ক বিশ্রাম দেয়। পিঠের ব্যথায় ভোগা অনেকে এই ভঙ্গিতে সহজে শিথিল হতে পারেন।
মকরাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
বিশ্রামের আসন হিসেবে এক থেকে তিন মিনিট, অথবা ব্যাকবেন্ডের মাঝে 30–60 সেকেন্ড। আরাম লাগলে বেশিক্ষণও থাকতে পারেন; মাথা একদিকে ঘোরানো থাকলে মাঝে দিক বদলে নিন।
কোমরের নিচের ব্যথায় মকরাসন কি ভালো?
বিশ্রামের ভঙ্গি হিসেবে প্রায়ই হ্যাঁ, কারণ এটি কোমরের নিচে স্বাভাবিক বাঁক বজায় রাখে। তালুতে থুতনি রাখা রূপে একটি আলতো ব্যাকবেন্ড যোগ হয়, যা কারও কাজে লাগে আবার কারও লাগে না; ব্যথা বাড়লে বা পায়ে ছড়ালে থামুন।
গর্ভাবস্থায় কি মকরাসন করা যায়?
না। গর্ভাবস্থায় পেটের উপর শোয়া এড়িয়ে চলুন। তার বদলে দুই হাঁটুর মাঝে বালিশ রেখে বাম পাশ ফিরে বিশ্রাম নিন।
মকরাসন আর শবাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
দুটিই বিশ্রামের আসন। শবাসন চিত হয়ে শুয়ে করা হয়; মকরাসন উপুড় হয়ে শুয়ে করা হয়, যা পিঠের ব্যথায় ভোগা মানুষের জন্য উপযুক্ত এবং পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়া অনুভব করা সহজ করে।
ক্যালিসথেনিক্সে আলাদা একটি ক্রোকোডাইল পোজ আছে কেন?
ক্যালিসথেনিক্স ও কিছু আর্ম-ব্যালান্স ক্লাসে "ক্রোকোডাইল" বলতে নক্রাসন বোঝায়, চতুরঙ্গের কাছাকাছি একটি ভেসে থাকার ভঙ্গি। ইংরেজি নাম এক হলেও এটি শক্তির ব্যায়াম, বিশ্রামের মকরাসন নয়।
মকরাসন শব্দের অর্থ কী?
মকর হল ভারতীয় পুরাণের কুমিরের মতো একটি জলজ প্রাণী, আর আসন মানে ভঙ্গি, তাই মকরাসন মানে কুমিরের ভঙ্গি।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
