ভেকাসন (ফ্রগ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে বাহুর নিচের অংশে ভর দিয়ে উঠুন, কনুই কাঁধের নিচে, যাতে বুক ওঠানো থাকে।
- দুই হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের বাইরের দিকে আনুন।
- একবারে একটি হাত পিছনে বাড়িয়ে তালু পায়ের পাতার উপরে রাখুন, আঙুল পায়ের আঙুলের দিকেই।
- কনুই ছাদের দিকে ঘুরিয়ে বুক তুলুন এবং বাহুর সাপোর্ট ছেড়ে দিন।
- পা নিতম্বের পাশে নিচে চাপ দিন, নিতম্বের উপরে নয়, আর হাঁটু কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন।
- কাঁধ চওড়া ও ঘাড় লম্বা রেখে 3–5টি শ্বাস (20–30 সেকেন্ড) ধরে থাকুন।
- একবারে একটি করে ধীরে ধীরে পা ছাড়ুন, পা সোজা করুন এবং বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- উরুর সামনের অংশ (কোয়াড্রিসেপস), হিপ ফ্লেক্সর ও গোড়ালি গভীরভাবে স্ট্রেচ করে
- বুক, কাঁধ ও পেট খোলে
- ওঠা অবস্থা ধরে রাখা পিঠের পেশি শক্তিশালী করে
- দৌড়ানো, সাইকেল চালানো ও দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে শক্ত হয়ে যাওয়া উরুকে আরাম দেয়
- ধনুরাসন ও রাজকপোতাসনের মতো গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুর চোট, মেনিস্কাস ছিঁড়ে যাওয়া বা হাঁটু প্রতিস্থাপন: পূর্ণ আসন এড়িয়ে চলুন; ভার নিয়ে গভীর হাঁটু ভাঁজ জয়েন্টে চাপ দিতে পারে
- গর্ভাবস্থা: উপুড় হয়ে করা ভেকাসন এড়িয়ে চলুন; যেকোনো চওড়া-হাঁটুর ফ্রগের আগে আপনার ধাত্রীকে জিজ্ঞেস করুন
- কোমরের নিচে ব্যথা, স্পন্ডাইলোলিস্থেসিস বা পিঠ বাঁকালে ব্যথা
- কাঁধ বা কব্জির চোট: কনুইয়ে ভর দিয়ে অর্ধ ভেকাসনেই থাকুন বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন
- নিতম্ব প্রতিস্থাপন বা কুঁচকির টান: আপনার সার্জন বা ফিজিওথেরাপিস্ট সম্মতি না দিলে চওড়া-হাঁটুর ফ্রগ এড়িয়ে চলুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ভেকাসন কীসের জন্য ভালো?
ঐতিহ্যবাহী ফ্রগ পোজ (ভেকাসন) উরু, হিপ ফ্লেক্সর, গোড়ালি ও বুক স্ট্রেচ করে এবং পিঠ শক্তিশালী করে। চওড়া-হাঁটুর ফ্রগ উরুর ভিতরের দিক ও কুঁচকি স্ট্রেচ করে এবং শক্ত নিতম্ব আলগা করতে ব্যবহৃত হয়।
ভেকাসন কি নতুনদের জন্য ভালো যোগাসন?
পূর্ণ ভেকাসন মাঝারি থেকে উন্নত স্তরের আসন। নতুনদের অর্ধ ভেকাসন দিয়ে শুরু করা উচিত, কনুইয়ে ভর দিয়ে একবারে এক পা, আর পা নাগালের বাইরে থাকলে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।
ভেকাসনে হাঁটুতে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত গোড়ালি সরাসরি নিতম্বের উপর চাপ দেয় বা হাঁটু দুপাশে ছড়িয়ে যায়। পা নিতম্বের পাশে আনুন, হাঁটু কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন এবং একটু পিছিয়ে আসুন। হাঁটুর ভিতরে ব্যথা হলে থামুন এবং লো লাঞ্জের মতো সহজ উরুর স্ট্রেচ বেছে নিন।
ভেকাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
ভেকাসনে 20–30 সেকেন্ড থাকুন। চওড়া-হাঁটুর ফ্রগে সক্রিয় ক্লাসে 1–2 মিনিট বা ইন যোগে 3–5 মিনিট থাকা যায়।
পিঠের ব্যথা বা সায়াটিকায় ফ্রগ পোজ কি ভালো?
কোনো ফ্রগই পিঠের ব্যথার চিকিৎসা নয়। ভেকাসন একটি জোরালো ব্যাকবেন্ড, আর চওড়া-হাঁটুর ফ্রগে কোমরের নিচের অংশ ঝুলে যেতে পারে। পিঠের ব্যথা বা সায়াটিকা থাকলে সহজ আসন দিয়ে শুরু করুন এবং ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
ফ্রগ পোজ আর কাকাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
ক্যালিসথেনিক্সের ফ্রগ স্ট্যান্ডে হাঁটু বাহুর উপরের অংশের পিছনে থাকে এবং হাত ভাঁজ থাকে; কাকাসনে (বকাসন) হাঁটু আরও উপরে থাকে এবং হাত বেশি সোজা থাকে। সাধারণত কাকাসনের আগের ধাপ হল ফ্রগ স্ট্যান্ড।
শিশুরা কি ফ্রগ পোজ করতে পারে?
হ্যাঁ, শিশুরা ব্যাঙের ভঙ্গি খুব ভালোবাসে। শিশুদের জন্য মেঝেতে হাত রেখে উবু হয়ে বসা "ব্যাঙ" আর ছোট ছোট লাফ পূর্ণ শুয়ে করা ভেকাসনের চেয়ে বেশি নিরাপদ ও মজার।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
