শলভাসন (লোকাস্ট পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে কপাল বা থুতনি ম্যাটে রাখুন, পা সোজা এবং কোমরের সমান দূরত্বে বা একসঙ্গে, পায়ের পাতার উপরের অংশ নিচে।
- হাত শরীরের দুপাশে রাখুন, তালু নিচের দিকে বা উরুর দিকে।
- পিউবিক হাড় আলতো করে ম্যাটে চাপ দিন এবং পা দৃঢ় করুন যাতে হাঁটুর বাটি ওঠে।
- শ্বাস নিতে নিতে একসঙ্গে মাথা, বুক, হাত ও পা মেঝে থেকে তুলুন। আঙুলগুলো পায়ের দিকে পিছনে বাড়িয়ে দিন।
- ঘাড়ের পিছন দিক লম্বা রাখুন, দৃষ্টি সামনের সামান্য দূরে মেঝেতে। শুধু পেট ও পেলভিস ম্যাটে থাকবে।
- শ্বাস আটকে না রেখে স্থিরভাবে শ্বাস নিতে নিতে 3–5টি শ্বাস (প্রায় 20 সেকেন্ড) ধরে থাকুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে নামুন। মাথা একদিকে ঘুরিয়ে বিশ্রাম নিন, তারপর আরও এক-দুবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- শরীরের পুরো পিছনের অংশ শক্তিশালী করে: মেরুদণ্ড, নিতম্ব, পায়ের পিছন ও কাঁধের পিছন
- যে পেশিগুলো আপনাকে সোজা রাখে সেগুলোকে প্রশিক্ষণ দেয়, যা গোল হয়ে যাওয়া দেহভঙ্গিতে সরাসরি সাহায্য করে
- ধনুরাসন ও চক্রাসনের মতো গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে
- ওঠা অবস্থা স্থির রাখতে গিয়ে কোর ও পেলভিক ফ্লোর দৃঢ় হয়
- দেহভঙ্গি ও PCOS-এর যোগ কর্মসূচির অংশ
- কোনো সরঞ্জাম লাগে না, জায়গাও কম লাগে, তাই বাড়িতে ছোট রুটিনে সহজে করা যায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা: পেটের উপর শুয়ে অভ্যাস করবেন না; তার বদলে হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে বার্ড-ডগ করুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার
- পিঠে তীব্র চোট, স্পন্ডাইলোলিস্থেসিস বা পিঠ বাঁকালে তীক্ষ্ণ ব্যথা: শুধু পা তুলুন বা আসনটি বাদ দিন এবং ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- হৃদরোগ বা উচ্চ রক্তচাপ: উঁচু ও জোরালো রূপগুলো বাদ দিন এবং কখনও শ্বাস আটকে রাখবেন না
- ঘাড়ে ব্যথা: দৃষ্টি নিচে ও কপাল নিচু রাখুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
শলভাসন কীসের জন্য ভালো?
এটি পিঠ, নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং ও কাঁধের পিছনের অংশ শক্তিশালী করে, যা দেহভঙ্গি উন্নত করে এবং সুস্থ পিঠে সহায়তা করে। এটি ধনুরাসনের মতো গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্যও প্রস্তুত করে।
শলভাসন আর সালভাসন কি একই আসন?
হ্যাঁ। দুটি নামই সংস্কৃত "শলভ" শব্দ থেকে এসেছে, যার অর্থ পঙ্গপাল। ইংরেজি বানানের কারণে কোথাও Salabhasana, কোথাও Shalabhasana লেখা হয়, কিন্তু আসন একটাই।
শলভাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
3–5টি শ্বাস (প্রায় 15–20 সেকেন্ড) ধরে থাকুন এবং দুই-তিনবার করুন। নতুনরা 2–3টি শ্বাস দিয়ে বা একবারে একটি পা তুলে শুরু করতে পারেন।
আমি পা একটুই তুলতে পারি কেন?
এটা স্বাভাবিক। ওঠার শক্তি আসে নিতম্ব ও পিঠের পেশি থেকে, যা শক্তিশালী হতে সময় লাগে। পা উঁচু নয়, সোজা ও লম্বা রাখুন, আর উরুর নিচে হাত রেখে অর্ধ শলভাসন চেষ্টা করুন।
কোমরের নিচের ব্যথায় শলভাসন কি ভালো?
পিঠের পেশি শক্তিশালী করা পিঠের ব্যথার অনেক কর্মসূচির অংশ, এবং ব্যথা কমে এলে নিচু শলভাসন সাধারণত ভালোভাবে সহ্য হয়। ব্যথা হঠাৎ বেড়ে গেলে এড়িয়ে চলুন, আর ব্যথা তীক্ষ্ণ হলে বা পায়ে ছড়ালে থামুন।
গর্ভাবস্থায় কি শলভাসন করা যায়?
না। গর্ভাবস্থায় পেটের উপর শোয়া এড়িয়ে চলুন। হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে বার্ড-ডগ নিরাপদে একই পিঠের পেশিকে কাজে লাগায়; ব্যায়াম নিয়ে আপনার ডাক্তার বা ধাত্রীকে জিজ্ঞেস করুন।
শলভাসন আর সুপারম্যানের মধ্যে পার্থক্য কী?
সুপারম্যান হল হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে করা শলভাসন। হাত লম্বা লিভার হিসেবে কাজ করে বলে এটি বেশি কঠিন, তাই হাত শরীরের পাশে রেখে শুরু করুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
