সালম্ব ভুজঙ্গাসন (স্ফিংক্স পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা সোজা ও কোমরের সমান দূরত্বে, পায়ের পাতার উপরের অংশ ম্যাটে।
- কনুই কাঁধের নিচে রাখুন, বাহুর নিচের অংশ সমান্তরাল ও সামনের দিকে, তালু সমান বা হালকা মুঠো করা।
- বাহুর নিচের অংশ ও পায়ের পাতার উপরের অংশ ম্যাটে চাপ দিয়ে বুক ও মাথা তুলুন।
- কাঁধ আলতো করে পিছনে ও নিচে, কান থেকে দূরে টানুন এবং ঘাড়ের পিছন দিক লম্বা করুন। সোজা সামনে তাকান।
- পেট ও নিতম্ব শিথিল হতে দিন। পিঠের পাঁজরের দিকে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
- সক্রিয় আসন হিসেবে 5–10টি শ্বাস (30–60 সেকেন্ড) থাকুন, অথবা পিঠে আরাম লাগলে ইন যোগে 3–5 মিনিট পর্যন্ত থাকুন।
- বেরিয়ে আসতে কনুই সামনে সরিয়ে দিন, বুক নামান এবং একটার উপর আরেকটা রাখা হাতের উপর কপাল রেখে কয়েকটি শ্বাস বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কোমরের নিচের ও মাঝের পিঠ আলতোভাবে প্রসারিত করে, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ঠিক বিপরীত
- বুক, কাঁধ ও পেট স্ট্রেচ করে, যা গোল হয়ে যাওয়া দেহভঙ্গিতে সাহায্য করে
- পিঠের উপরের অংশ ও ঘাড়ের পেশিতে হালকা সহনশক্তি গড়ে তোলে
- ভর বাহুর নিচের অংশে থাকে বলে কব্জির উপর চাপ কম
- পিঠের ব্যথা, ঘাড়ের ব্যথা ও হাঁপানির যোগ কর্মসূচিতে ব্যবহৃত হয়
- এত শান্ত যে ইন ও রেস্টোরেটিভ যোগে কয়েক মিনিট থাকা যায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- প্রথম তিন মাসের পরে গর্ভাবস্থা: পেটের উপর শোবেন না; তার বদলে হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে মার্জারাসন ও বিটিলাসন করুন
- স্পাইনাল স্টেনোসিস, স্পন্ডাইলোলিস্থেসিস বা ফ্যাসেট জয়েন্টে ব্যথা যা পিঠ বাঁকালে বাড়ে: আগে আপনার ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া
- কাঁধের চোট: কনুই একটু সামনে সরান বা বুক একটি বোলস্টারের উপর রাখুন
- কোমরের নিচে তীক্ষ্ণ বা চিমটি কাটার মতো ব্যথা, বা পায়ে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা হলে থামুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
স্ফিংক্স পোজ কীসের জন্য ভালো?
স্ফিংক্স পোজ কোমরের নিচের ও মাঝের পিঠ আলতোভাবে প্রসারিত করে, বুক ও পেট স্ট্রেচ করে এবং কুঁজো হয়ে বসার অভ্যাস কাটাতে সাহায্য করে। এটি পিঠ ও ঘাড়ের ব্যথার যোগ কর্মসূচিতে ব্যবহৃত হয় এবং কব্জির উপর চাপ কম।
স্ফিংক্স পোজে কতক্ষণ থাকা উচিত?
সক্রিয় ব্যায়াম হিসেবে 30–60 সেকেন্ড, অথবা পিঠে আরাম লাগলে ইন যোগে 3–5 মিনিট থাকুন। ব্যথা বা চিমটি কাটার মতো অনুভূতি হলে নেমে বিশ্রাম নিন।
স্ফিংক্স পোজ কি ভুজঙ্গাসনের চেয়ে সহজ?
হ্যাঁ। স্ফিংক্সে বাহুর নিচের অংশ মেঝেতে থাকে, তাই ব্যাকবেন্ড নিচু হয় এবং কব্জিতে কোনো ভর পড়ে না। ভুজঙ্গাসনে বুক বেশি ওঠে এবং পিঠে বেশি শক্তি লাগে।
হার্নিয়েটেড ডিস্কে স্ফিংক্স পোজ কি ভালো?
কখনও কখনও। কনুইয়ে ভর দিয়ে শোয়া একটি এক্সটেনশন ব্যায়াম, যা পায়ের ব্যথা কমালে ফিজিওথেরাপিস্টরা কিছু ডিস্কের সমস্যায় ব্যবহার করেন। ব্যথা পায়ের আরও নিচে ছড়ালে থামুন এবং এগোনোর আগে পরামর্শ নিন।
গর্ভাবস্থায় কি স্ফিংক্স পোজ করা যায়?
গর্ভাবস্থার শুরুতে কারও কারও ঠিক লাগে, কিন্তু প্রথম তিন মাসের পরে পেটের উপর শোয়া উচিত নয়। তার বদলে হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে মার্জারাসন ও বিটিলাসন করুন।
স্ফিংক্স পোজের সংস্কৃত নাম কী?
সালম্ব ভুজঙ্গাসন, যার অর্থ "সাপোর্ট-যুক্ত ভুজঙ্গাসন" (সালম্ব = সাপোর্ট-যুক্ত, ভুজঙ্গ = সাপ বা গোখরো, আসন = ভঙ্গি)।
স্ফিংক্স সহজ লাগলে ভুজঙ্গাসন কীভাবে করব?
হাত কাঁধের নিচে আনুন, কনুই ভাঁজ করে পাঁজরের কাছে রাখুন এবং পিঠের পেশি দিয়ে বুক তুলুন। বিস্তারিত জানতে ভুজঙ্গাসনের ধাপে ধাপে পাতাটি দেখুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
