ঊর্ধ্বমুখ শ্বানাসন (আপওয়ার্ড-ফেসিং ডগ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা সোজা ও কোমরের সমান দূরত্বে, পায়ের পাতার উপরের অংশ ম্যাটে সমানভাবে রাখা।
- তালু নিচের পাঁজরের পাশে ম্যাটে রাখুন, আঙুল ছড়িয়ে সামনের দিকে, কনুই পিছনের দিকে।
- শ্বাস নিন, হাত ও পায়ের পাতার উপরের অংশে চাপ দিন এবং হাত সোজা করে বুক তুলুন।
- উরু ও হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন, যাতে শুধু হাত আর পায়ের পাতার উপরের অংশ ম্যাটে লেগে থাকে।
- কাঁধ পিছনে ও নিচে টানুন, দুই হাতের মাঝ দিয়ে বুক সামনের দিকে চওড়া করুন এবং সোজা সামনে তাকান।
- পা দৃঢ় রেখে এবং তলপেট আলতো করে ভিতরে টেনে 1–5টি শ্বাস ধরে থাকুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে উরু, বুক ও কপাল ম্যাটে নামান, অথবা নিতম্ব পিছনে তুলে অধোমুখ শ্বানাসনে যান।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হাত, কব্জি, কাঁধ ও মেরুদণ্ড বরাবর পেশি শক্তিশালী করে
- বুক, পেট ও নিতম্বের সামনের অংশ স্ট্রেচ করে
- কুঁজো হয়ে থাকার অভ্যাস কাটায় এবং সোজা দেহভঙ্গিতে সাহায্য করে
- গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য দরকারি শক্তি ও নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলে
- সূর্য নমস্কার ও ফ্লো অভ্যাসে শ্বাস ও নড়াচড়াকে যুক্ত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কব্জিতে ব্যথা বা কারপাল টানেল সিনড্রোম: ভুজঙ্গাসন বা স্ফিংক্স পোজ করুন, বা হাত ব্লকের উপর রাখুন
- কোমরের নিচে চোট, স্পন্ডাইলোলিস্থেসিস বা পিঠ বাঁকালে ব্যথা: তার বদলে নিচু ভুজঙ্গাসন বেছে নিন
- গর্ভাবস্থা: পেটের উপর শোবেন না; তার বদলে হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে বিটিলাসন করুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা কাঁধের চোট
- কোমরের নিচে বা ঘাড়ে চিমটি কাটার মতো অনুভূতি হলে থামুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
আপওয়ার্ড ডগ আর ভুজঙ্গাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
আপওয়ার্ড ডগে হাত সোজা থাকে এবং উরু মেঝে থেকে ওঠে, তাই হাত ও কাঁধ আপনার ভার বহন করে। ভুজঙ্গাসনে কনুই ভাঁজ থাকে এবং পা ও পেলভিস নিচে থাকে, যা পিঠ ও কব্জির জন্য সহজ।
ঊর্ধ্বমুখ শ্বানাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
ফ্লো সিকোয়েন্সে একটি শ্বাস নেওয়ার সময়। আলাদা আসন হিসেবে 3–5টি শ্বাস। বেশিক্ষণ থাকলে সাধারণত কাঁধ ও কোমরের নিচের অংশ ঝুলে পড়ে।
আপওয়ার্ড ডগে কোমরের নিচে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত উরু নেমে যায় বা হাত বেশি সামনে থাকে, ফলে বাঁকটা পুরোটাই কোমরের নিচে গিয়ে পড়ে। উরু তুলে দৃঢ় রাখুন, পেট ভিতরে টানুন, হাত পাঁজরের পাশে পিছিয়ে আনুন, অথবা তার বদলে ভুজঙ্গাসন করুন।
ঊর্ধ্বমুখ শ্বানাসন কি নতুনদের জন্য ভালো?
এটি দ্বিতীয় স্তরের আসন। নতুনরা স্ফিংক্স ও ভুজঙ্গাসন দিয়ে শুরু করলে সবচেয়ে ভালো, তারপর হাতের নিচে ব্লক রেখে বা হাঁটু নামিয়ে আপওয়ার্ড ডগ চেষ্টা করুন।
ঊর্ধ্বমুখ শ্বানাসনে কোন পেশি ব্যবহার হয়?
এটি ট্রাইসেপস, কাঁধ, পিঠের পেশি ও পা শক্তিশালী করে এবং বুক, পেট ও হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ করে।
কব্জিতে ব্যথা থাকলে কি আপওয়ার্ড ডগ করা যায়?
হাতের নিচে ব্লক রাখুন, হাতের তালুর গোড়ার নিচে ভাঁজ করা ম্যাট দিন, অথবা কনুইয়ে ভর দিয়ে স্ফিংক্স পোজে চলে যান। ব্যথা না কমলে কব্জি পরীক্ষা করিয়ে নিন।
আপওয়ার্ড ডগ কি সূর্য নমস্কারের অংশ?
অষ্টাঙ্গ ও ভিন্যাস যোগের সূর্য নমস্কারে হ্যাঁ। ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় 12 ধাপের সূর্য নমস্কারে ওই জায়গায় ভুজঙ্গাসন করা হয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
