ধনুরাসন (বো পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে হাত শরীরের পাশে রাখুন, কপাল বা থুতনি ম্যাটে।
- দুই হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি নিতম্বের দিকে আনুন, হাঁটু মোটামুটি কোমরের সমান দূরত্বে।
- পিছনে হাত বাড়িয়ে একই দিকের হাত দিয়ে প্রতিটি গোড়ালির বাইরের দিক ধরুন, বুড়ো আঙুল ও বাকি আঙুল একসঙ্গে।
- শ্বাস নিন এবং পা পিছনে ও উপরে হাতের দিকে ঠেলুন। সেই ঠেলাতেই উরু, বুক ও মাথা ম্যাট থেকে উঠবে, হাত সোজা থাকবে।
- কাঁধ পিছনে ঘোরান, বুক খুলুন এবং সামনে তাকান। শরীরের ভর থাকবে পেটের উপর।
- শ্বাস আটকে না রেখে বুক ও পিঠে শ্বাস নিতে নিতে 3–5টি শ্বাস (প্রায় 20 সেকেন্ড) ধরে থাকুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে উরু ও বুক নামান, গোড়ালি ছেড়ে দিন এবং মাথা একপাশে রেখে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- শরীরের পুরো সামনের অংশ স্ট্রেচ করে: বুক, কাঁধ, পেট, হিপ ফ্লেক্সর ও উরু
- পিঠ, নিতম্ব ও পায়ের পিছনের অংশ শক্তিশালী করে
- বুক ও কাঁধ খোলে, যা ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকা ও স্ক্রিনের সামনে থাকার বিপরীত
- শরীরে শক্তি ও উষ্ণতা আনে, সকালের রুটিনে কাজে লাগে
- টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও শক্তিশালী কোরের যোগ কর্মসূচির অংশ
- চক্রাসনের মতো গভীর ব্যাকবেন্ডের দিকে এগিয়ে নিয়ে যায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা: অভ্যাস করবেন না; এতে পুরো শরীরের ভর পেটের উপর পড়ে
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, সাম্প্রতিক স্ট্রোক বা মাইগ্রেন: পরিশ্রম বেশি; তার বদলে স্থির শ্বাস নিয়ে শলভাসন বেছে নিন
- হার্নিয়া, পেপটিক আলসার বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার
- কোমরের নিচে বা ঘাড়ে চোট, স্পন্ডাইলোলিস্থেসিস বা পিঠ বাঁকালে ব্যথা
- হাঁটুর চোট: স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন যাতে হাঁটু বেশি ভাঁজ না হয়
- খালি পেটে অভ্যাস করুন, খাওয়ার অন্তত 2–3 ঘণ্টা পরে
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ধনুরাসন কীসের জন্য ভালো?
ধনুরাসন বুক, কাঁধ, পেট ও উরু স্ট্রেচ করে এবং পিঠ, নিতম্ব ও হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালী করে। এটি দেহভঙ্গিতে সাহায্য করে, শরীরে শক্তি আনে এবং গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য প্রস্তুত করে।
ধনুরাসনে গোড়ালি পর্যন্ত হাত পৌঁছায় না কেন?
সাধারণত উরুর সামনের অংশ শক্ত থাকে। গোড়ালিতে একটি স্ট্র্যাপ জড়িয়ে নিন, একবারে একদিক করে অর্ধ ধনুরাসন অভ্যাস করুন এবং লো লাঞ্জে কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ করুন। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে নাগাল বাড়ে।
ধনুরাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
3–5টি শ্বাস (প্রায় 15–20 সেকেন্ড) ধরে থাকুন এবং এক-দুবার আবার করুন। প্রতিবারের মাঝে মকরাসন বা বালাসনে বিশ্রাম নিন।
কাদের ধনুরাসন করা উচিত নয়?
গর্ভাবস্থায়, উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ, হার্নিয়া, পেপটিক আলসার, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, অথবা কোমরের নিচে, ঘাড়ে বা হাঁটুতে চোট থাকলে এড়িয়ে চলুন।
পিঠের ব্যথায় ধনুরাসন কি ভালো?
এটি পিঠ শক্তিশালী করে, কিন্তু এটি জোরালো ব্যাকবেন্ড, তাই পিঠে ব্যথা থাকলে প্রথম পছন্দ নয়। স্ফিংক্স, ভুজঙ্গাসন ও শলভাসন দিয়ে শুরু করুন, আর সেগুলো সহজ ও ব্যথাহীন হলে তবেই ধনুরাসন যোগ করুন।
ধনুরাসন কি শিশুদের জন্য উপযুক্ত?
হ্যাঁ, বেশিরভাগ শিশু এটি উপভোগ করে, বিশেষ করে দোলানো ধনুরাসন। সময় কম রাখুন, আর দুই পা একসঙ্গে বেশি কঠিন হলে একবারে এক পা দিয়ে করতে দিন।
ধনুরাসন আর ঊর্ধ্ব ধনুরাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
ধনুরাসন উপুড় হয়ে শুয়ে গোড়ালি ধরে করা হয়। ঊর্ধ্ব ধনুরাসন (চক্রাসন বা হুইল) চিত হয়ে শোয়া অবস্থা থেকে চাপ দিয়ে উঠে করা হয় এবং অনেক বেশি কঠিন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
