ভুজঙ্গাসন (কোবরা পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা সোজা ও কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন। পায়ের পাতার উপরের অংশ ম্যাটে আর কপাল মেঝেতে রাখুন।
- তালু কাঁধের নিচে সমানভাবে রাখুন, আঙুল সামনের দিকে, কনুই পাঁজরের কাছে গুটিয়ে রাখুন।
- পায়ের পাতার উপরের অংশ ও পিউবিক হাড় আলতো করে ম্যাটে চাপ দিন। টেলবোন গোড়ালির দিকে লম্বা করুন।
- শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে কপাল, থুতনি ও বুক মেঝে থেকে তুলুন; আগে পিঠের পেশি ব্যবহার করুন, হাত শুধু সাপোর্ট হিসেবে।
- কনুই সামান্য ভাঁজ রাখুন, কাঁধ পিছনে ও নিচে ঘুরিয়ে আনুন, দৃষ্টি সামনে বা সামান্য উপরে। নিচের পাঁজর ম্যাটের কাছেই থাকতে পারে।
- 3–5টি ধীর শ্বাস (15–30 সেকেন্ড) ধরে থাকুন। ঘাড় লম্বা রাখুন — মাথা পিছনে হেলিয়ে দেবেন না।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে প্রথমে বুক, তারপর কপাল ম্যাটে নামান। গাল হাতের উপর রেখে কয়েকটি শ্বাস বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- মেরুদণ্ড বরাবর পেশি ও কাঁধের পিছনের অংশ শক্তিশালী করে
- বুক, কাঁধ ও পেট স্ট্রেচ করে, যা কুঁজো হয়ে বসার অভ্যাস কাটাতে সাহায্য করে
- কোমরের নিচের ও মাঝের পিঠ আলতোভাবে সচল করে; পিঠের ব্যথার যোগ কর্মসূচিতে ব্যবহৃত হয়
- শরীরের সামনের দিক খোলে, ফলে শ্বাস আরও পূর্ণ মনে হয়
- ডেস্কে বসে থাকা বা ফোনের দিকে ঝুঁকে থাকার পর একটি ভালো বিপরীত আসন
- সূর্য নমস্কারে শরীর গরম করে এবং গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা (প্রথম তিন মাসের পরে) — পেটের উপর শোবেন না
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার
- পিঠে তীব্র চোট, স্পন্ডাইলোলিস্থেসিস বা স্পাইনাল স্টেনোসিস যা পিঠ বাঁকালে বাড়ে — আপনার ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- কারপাল টানেল বা কব্জিতে ব্যথা — তার বদলে কনুইয়ে ভর দিয়ে স্ফিংক্স পোজ করুন
- কোমরের নিচে তীক্ষ্ণ বা চিমটি কাটার মতো ব্যথা, বা পায়ে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা হলে থামুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ভুজঙ্গাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
ভুজঙ্গাসন (কোবরা পোজ) হল উপুড় হয়ে শুয়ে করা একটি সহজ ব্যাকবেন্ড। এটি পিঠের পেশি শক্তিশালী করে, বুক ও পেট স্ট্রেচ করে, দেহভঙ্গি উন্নত করে এবং পিঠের ব্যথার যোগ কর্মসূচিতে ব্যবহৃত হয়।
ভুজঙ্গাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
15–30 সেকেন্ড (3–5টি ধীর শ্বাস) ধরে থাকুন। নতুনরা একবার লম্বা সময় না থেকে ছোট ভুজঙ্গাসন 3–5 বার করতে পারেন।
কোমরের নিচের ব্যথায় ভুজঙ্গাসন কি ভালো?
নিচু ও ধীরে করলে প্রায়ই হ্যাঁ — দীর্ঘস্থায়ী কোমরের ব্যথার অনেক যোগ কর্মসূচিতে পিঠের আলতো প্রসারণ থাকে। ব্যথা তীক্ষ্ণ হলে বা পায়ে ছড়ালে থামুন, আর ডিস্কের সমস্যা থাকলে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
ভুজঙ্গাসন আর আপওয়ার্ড ডগের মধ্যে পার্থক্য কী?
ভুজঙ্গাসনে পা ও পেলভিস মেঝেতে থাকে এবং কনুই ভাঁজ থাকে। আপওয়ার্ড ডগে হাত সোজা থাকে এবং উরু ওঠানো থাকে, তাই এটি বেশি শক্তির এবং কব্জির উপর বেশি চাপ দেয়।
কাদের ভুজঙ্গাসন করা উচিত নয়?
গর্ভাবস্থায়, পেটের অস্ত্রোপচারের পরে, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার থাকলে এবং পিঠে তীব্র চোটের সময় এড়িয়ে চলুন। স্পাইনাল স্টেনোসিস বা কব্জিতে ব্যথা থাকলে তার বদলে স্ফিংক্স পোজ করুন।
শিশুরা কি ভুজঙ্গাসন করতে পারে?
হ্যাঁ। শিশুদের সাধারণত মজার "সাপ" হিসেবে শেখানো হয়, শ্বাস ছাড়ার সময় আলতো হিস্ শব্দ করে। ভঙ্গি নিচু ও সময় কম রাখুন।
"ভুজঙ্গাসন" শব্দের অর্থ কী?
"ভুজঙ্গ" মানে সাপ বা গোখরো এবং "আসন" মানে ভঙ্গি। তাই ভুজঙ্গাসন মানে সাপের মতো ফণা তোলার ভঙ্গি। এটি পিঠ শক্তিশালী করে এবং বুক খোলে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
