Как выполнять Макарасана (Поза крокодила): пошагово
- Лягте на живот. Расставьте стопы шире таза, пятки разверните внутрь, а носки — в стороны.
- Сложите руки перед собой, каждой кистью возьмитесь за противоположное предплечье или локоть и положите лоб на предплечья.
- Подстройте положение так, чтобы руки слегка приподнимали грудь, а шея ощущалась длинной и свободной.
- Закройте глаза. Позвольте ногам, ягодицам и плечам стать тяжёлыми.
- Медленно дышите через нос. Почувствуйте, как на вдохе живот прижимается к коврику, а на выдохе смягчается.
- Оставайтесь 1–3 минуты или 30–60 секунд, если отдыхаете между прогибами.
- Чтобы выйти, сведите ноги, поставьте кисти под плечи и оттолкнитесь назад в позу ребёнка или перекатитесь на бок.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Расслабляет спину, плечи и ноги после прогибов или долгого дня
- Учит медленному брюшному дыханию: пол даёт обратную связь на каждом вдохе
- Сохраняет мягкий нейтральный изгиб поясницы, в котором многим людям с болью в спине комфортно
- Спокойный отдых для тех, кому легче расслабиться лёжа на животе, чем на спине
- Используется как поза отдыха в йога-программах при ишиасе, боли в шее и коленях
Избегайте или измените, если
- Беременность: не лежите на животе; отдыхайте на боку с подушкой между коленями
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или сильный рефлюкс, усиливающийся в положении лёжа на животе
- Затруднённое дыхание или болезнь сердца, при которых лежать на животе неудобно: отдыхайте лёжа на боку
- Вариант с подбородком в ладонях: пропустите его при стенозе позвоночного канала, спондилолистезе или боли в шее; оставайтесь в плоском варианте с лбом на руках
- Скованные тазобедренные суставы или больные колени: поставьте стопы ближе и меньше разворачивайте носки
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза крокодила?
Она расслабляет спину и плечи, учит медленному брюшному дыханию и даёт позвоночнику удобный отдых между прогибами. Многим людям с болью в спине в ней легко расслабиться.
Сколько оставаться в позе крокодила?
От одной до трёх минут как позу расслабления или 30–60 секунд между прогибами. Можно и дольше, если удобно, — и меняйте сторону, если голова повёрнута набок.
Помогает ли поза крокодила при боли в пояснице?
Как поза отдыха — часто да, потому что сохраняет естественный изгиб поясницы. Вариант с подбородком в ладонях добавляет мягкий прогиб, который одним помогает, а другим нет; остановитесь, если боль усиливается или отдаёт в ногу.
Можно ли выполнять позу крокодила во время беременности?
Нет. Во время беременности избегайте положения лёжа на животе. Отдыхайте на левом боку с подушкой между коленями.
Чем поза крокодила отличается от Шавасаны?
Обе — позы расслабления. Шавасану выполняют лёжа на спине, а позу крокодила — лёжа на животе, что подходит людям с болью в спине и помогает лучше почувствовать брюшное дыхание.
Почему в калистенике есть другая поза крокодила?
В калистенике и на некоторых занятиях по балансам на руках «крокодилом» называют Накрасану — удержание на весу рядом с Чатурангой. Название похоже, но это силовое упражнение, а не расслабляющая Макарасана.
Что означает Макарасана?
Макара — похожее на крокодила водное существо из индийской мифологии, а асана — поза, поэтому Макарасана означает «поза крокодила».
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
