Как выполнять Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх): пошагово
- Лягте на живот, ноги прямые и на ширине таза, подъём стоп ровно лежит на коврике.
- Поставьте ладони на коврик рядом с нижними рёбрами, пальцы разведены и направлены вперёд, локти смотрят назад.
- На вдохе надавите на ладони и подъём стоп и выпрямите руки, поднимая грудь.
- Оторвите бёдра и колени от пола, чтобы коврика касались только ладони и подъём стоп.
- Отведите плечи назад и вниз, раскройте грудь вперёд между руками и смотрите прямо.
- Оставайтесь в позе 1–5 дыханий, ноги крепкие, низ живота мягко подтянут.
- На выдохе опустите на коврик бёдра, грудь и лоб или поднимите таз назад в собаку мордой вниз.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет руки, запястья, плечи и мышцы вдоль позвоночника
- Растягивает грудь, живот и переднюю поверхность тазобедренных суставов
- Противодействует сутулости и помогает держать осанку
- Развивает силу и контроль, нужные для более глубоких прогибов
- Связывает дыхание и движение в Приветствии солнцу и динамичной практике
Избегайте или измените, если
- Боль в запястьях или туннельный синдром: выполняйте кобру или сфинкса либо поставьте кисти на блоки
- Травма поясницы, спондилолистез или боль при прогибе: выберите невысокую кобру
- Беременность: не лежите на животе; замените позой коровы на четвереньках
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или травма плеча
- Остановитесь, если чувствуете защемление в пояснице или шее
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем собака мордой вверх отличается от кобры?
В собаке мордой вверх руки прямые, а бёдра оторваны от пола, поэтому вес держат руки и плечи. В кобре локти согнуты, а ноги и таз остаются на полу, что мягче для спины и запястий.
Сколько держать собаку мордой вверх?
В динамичной связке — один вдох. Как отдельную позу — 3–5 дыханий. При долгом удержании люди обычно проваливаются в плечи и поясницу.
Почему в собаке мордой вверх болит поясница?
Обычно бёдра опустились или кисти стоят слишком далеко впереди, и весь прогиб уходит в поясницу. Поднимите и напрягите бёдра, подтяните живот, переставьте кисти назад к рёбрам или выполняйте кобру.
Подходит ли собака мордой вверх начинающим?
Это поза второго уровня. Начинающим лучше начать со сфинкса и кобры, а затем пробовать собаку мордой вверх с блоками под кистями или с коленями на полу.
Какие мышцы работают в собаке мордой вверх?
Она укрепляет трицепсы, плечи, мышцы спины и ног и растягивает грудь, живот и сгибатели бедра.
Можно ли делать собаку мордой вверх при боли в запястьях?
Попробуйте блоки под кистями, сложенный коврик под основанием ладоней или замените позой сфинкса на предплечьях. Если боль не проходит, покажите запястье врачу.
Входит ли собака мордой вверх в Сурья Намаскар?
В Приветствии солнцу аштанга- и виньяса-йоги — да. В традиционном индийском Сурья Намаскаре из 12 шагов на этом месте выполняют позу кобры.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
