Как выполнять Шалабхасана (Поза саранчи): пошагово
- Лягте на живот, лоб или подбородок на коврике, ноги прямые, на ширине таза или вместе, подъём стоп на полу.
- Положите руки вдоль тела, ладонями вниз или к бёдрам.
- Мягко прижмите лобковую кость к коврику и напрягите ноги, чтобы подтянулись коленные чашечки.
- На вдохе одновременно поднимите от пола голову, грудь, руки и ноги. Тянитесь пальцами назад к стопам.
- Задняя поверхность шеи длинная, взгляд на пол чуть впереди. На коврике остаются только живот и таз.
- Оставайтесь в позе 3–5 дыханий (около 20 секунд), дыша ровно, без задержки дыхания.
- На выдохе медленно опуститесь. Поверните голову набок и отдохните, прежде чем повторить ещё раз или два.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет всю заднюю поверхность тела: позвоночник, ягодицы, заднюю поверхность ног и задние дельты
- Тренирует мышцы, которые держат вас прямо, — прямая помощь при сутулой осанке
- Готовит тело к более глубоким прогибам, таким как лук и колесо
- Укрепляет кор и мышцы тазового дна, пока вы стабилизируете подъём
- Входит в йога-программы для осанки и при СПКЯ
- Не требует снаряжения и много места, поэтому легко вписывается в короткую домашнюю практику
Избегайте или измените, если
- Беременность: не практикуйте лёжа на животе; выполняйте вместо этого «птицу-собаку» на четвереньках
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или язвенная болезнь
- Острая травма спины, спондилолистез или боль в спине, усиливающаяся при прогибе: поднимайте только ноги или пропустите позу и проконсультируйтесь с физиотерапевтом
- Болезни сердца или высокое давление: пропустите высокие, силовые варианты и никогда не задерживайте дыхание
- Боль в шее: держите взгляд вниз, а лоб — низко
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза саранчи?
Она укрепляет спину, ягодицы, заднюю поверхность бедра и задние дельты, что помогает осанке и поддерживает здоровье спины. Также она готовит к более глубоким прогибам, например к позе лука.
Salabhasana и Шалабхасана — это одна и та же поза?
Да. Оба написания происходят от санскритского «шалабха» — «саранча». В латинице часто встречается упрощённое Salabhasana, а Шалабхасана ближе к звучанию слова.
Сколько держать позу саранчи?
Держите 3–5 дыханий (около 15–20 секунд) и повторите два-три раза. Начинающие могут начать с 2–3 дыханий или поднимать по одной ноге.
Почему я могу поднять ноги совсем чуть-чуть?
Это нормально. Подъём идёт за счёт ягодиц и мышц спины, которым нужно время, чтобы окрепнуть. Тянитесь ногами в длину, а не вверх, и попробуйте половинную саранчу с кистями под бёдрами.
Помогает ли поза саранчи при боли в пояснице?
Укрепление мышц спины входит во многие программы при боли в спине, а невысокая саранча обычно хорошо переносится, когда боль утихла. Избегайте её в период обострения и остановитесь, если боль усиливается или отдаёт в ногу.
Можно ли выполнять позу саранчи во время беременности?
Нет. Во время беременности избегайте положения лёжа на животе. «Птица-собака» на четвереньках безопасно прорабатывает те же мышцы спины; о физических нагрузках посоветуйтесь с врачом или акушеркой.
Чем поза саранчи отличается от «супермена»?
«Супермен» — это саранча с руками, вытянутыми вперёд. Она сложнее, потому что руки создают более длинный рычаг, поэтому начинайте с рук вдоль тела.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
