Как выполнять Дханурасана (Поза лука): пошагово
- Лягте на живот, руки вдоль тела, лоб или подбородок на коврике.
- Согните оба колена и подтяните пятки к ягодицам, колени примерно на ширине таза.
- Потянитесь назад и возьмитесь каждой рукой за внешнюю сторону лодыжки той же стороны, большой палец вместе с остальными.
- На вдохе давите стопами назад и вверх в кисти. Пусть этот толчок поднимет от коврика бёдра, грудь и голову, а руки остаются прямыми.
- Отведите плечи назад, раскройте грудь и смотрите вперёд. Вес лежит на животе.
- Оставайтесь в позе 3–5 дыханий (около 20 секунд), дыша в грудь и спину, без задержки дыхания.
- На выдохе опустите бёдра и грудь, отпустите лодыжки и отдохните, повернув голову набок.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает всю переднюю поверхность тела: грудь, плечи, живот, сгибатели бедра и бёдра
- Укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность ног
- Раскрывает грудь и плечи, компенсируя долгие часы сидения и работы за экраном
- Бодрит и разогревает, хорошо подходит для утренней практики
- Входит в йога-программы при диабете 2 типа и для укрепления кора
- Готовит к более глубоким прогибам, таким как поза колеса
Избегайте или измените, если
- Беременность: не практикуйте — весь вес тела давит на живот
- Высокое давление, болезни сердца, недавний инсульт или мигрень: нагрузка большая; выберите вместо этого саранчу с ровным дыханием
- Грыжа, язвенная болезнь или недавняя операция на брюшной полости
- Травма поясницы или шеи, спондилолистез или боль при прогибе
- Травма колена: используйте ремень, чтобы колени не сгибались глубоко
- Практикуйте натощак, не раньше чем через 2–3 часа после еды
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза лука?
Поза лука растягивает грудь, плечи, живот и бёдра и одновременно укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Она помогает осанке, бодрит и готовит к более глубоким прогибам.
Почему я не достаю до лодыжек в позе лука?
Обычно скованы передние поверхности бёдер. Накиньте ремень на лодыжки, выполняйте половинный лук поочерёдно на каждую сторону и растягивайте квадрицепсы в низком выпаде. Через несколько недель станет получаться лучше.
Сколько держать позу лука?
Держите 3–5 дыханий (около 15–20 секунд) и повторите один-два раза. Между подходами отдыхайте в позе крокодила или ребёнка.
Кому нельзя выполнять Дханурасану?
Избегайте её при беременности, высоком давлении или болезнях сердца, грыже, язвенной болезни, после недавней операции на брюшной полости, а также при травме поясницы, шеи или колена.
Помогает ли поза лука при боли в спине?
Она укрепляет спину, но это сильный прогиб, и при боли в спине он не лучший первый выбор. Начните со сфинкса, кобры и саранчи и добавляйте лук, только когда они даются легко и без боли.
Подходит ли поза лука детям?
Да, большинству детей она нравится, особенно лук-качалка. Пусть удержания будут короткими, а если обе ноги сразу — это слишком, можно делать по одной.
Чем поза лука отличается от позы «лук вверх»?
Дханурасану выполняют лёжа на животе, держась за лодыжки. «Лук вверх» (Урдхва Дханурасана, или колесо) выполняют, выжимаясь вверх из положения лёжа на спине, и эта поза гораздо сложнее.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
