Как выполнять Бхекасана (Поза лягушки): пошагово
- Лягте на живот и поднимитесь на предплечья, локти под плечами, грудь приподнята.
- Согните оба колена и подтяните пятки к внешним сторонам таза.
- По очереди потянитесь рукой назад и положите ладони на подъём стоп, пальцы рук направлены туда же, куда пальцы ног.
- Разверните локти к потолку и поднимите грудь, убрав опору с предплечий.
- Прижимайте стопы к полу рядом с тазом, а не к ягодицам, колени держите на ширине таза.
- Оставайтесь в позе 3–5 дыханий (20–30 секунд), плечи широкие, шея длинная.
- Медленно, по одной, отпустите стопы, выпрямите ноги и отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко растягивает переднюю поверхность бёдер (квадрицепсы), сгибатели бедра и голеностопы
- Раскрывает грудь, плечи и живот
- Укрепляет мышцы спины, которые удерживают подъём
- Снимает скованность бёдер после бега, велосипеда и долгого сидения
- Готовит тело к более глубоким прогибам, таким как лук и королевский голубь
Избегайте или измените, если
- Травма колена, разрыв мениска или эндопротез колена: избегайте полной позы — глубокое сгибание под нагрузкой может перегрузить сустав
- Беременность: избегайте Бхекасаны лёжа на животе; перед любой лягушкой с широкими коленями посоветуйтесь с акушеркой
- Боль в пояснице, спондилолистез или боль при прогибе
- Травма плеча или запястья: оставайтесь в половинной лягушке на предплечье или используйте ремень
- Эндопротез тазобедренного сустава или растяжение паховых мышц: избегайте лягушки с широкими коленями, если хирург или физиотерапевт не разрешил
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза лягушки?
Классическая поза лягушки (Бхекасана) растягивает бёдра, сгибатели бедра, голеностопы и грудь и укрепляет спину. Лягушка с широкими коленями растягивает внутреннюю поверхность бёдер и пах и помогает раскрыть скованные тазобедренные суставы.
Подходит ли поза лягушки начинающим?
Полная поза лягушки (Бхекасана) — поза среднего и продвинутого уровня. Начинающим лучше начать с половинной лягушки, по одной ноге с опорой на предплечье, и использовать ремень, если не достаёте до стопы.
Почему в позе лягушки болят колени?
Обычно пятки давят прямо на ягодицы или колени расходятся в стороны. Направляйте стопы рядом с тазом, держите колени на ширине таза и уменьшите нагрузку. Если боль внутри колена, остановитесь и выберите более мягкую растяжку бедра, например низкий выпад.
Сколько держать позу лягушки?
Бхекасану держите 20–30 секунд. Лягушку с широкими коленями можно держать 1–2 минуты на активном занятии или 3–5 минут в инь-йоге.
Помогает ли поза лягушки при боли в спине или ишиасе?
Ни одна из лягушек не является лечением боли в спине. Бхекасана — сильный прогиб, а в лягушке с широкими коленями поясница может провисать. При боли в спине или ишиасе начните с более мягких поз и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Чем поза лягушки отличается от позы вороны?
В стойке «лягушка» из калистеники колени лежат на задней стороне плеч, а руки согнуты; в позе вороны (Бакасана) колени выше, а руки прямее. Стойка «лягушка» — обычный шаг перед вороной.
Можно ли детям выполнять позу лягушки?
Да, дети обожают лягушачьи позы. Для детей «лягушка» в приседе с руками на полу и маленькими прыжками безопаснее и веселее, чем полная Бхекасана лёжа.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
