Как выполнять Битиласана (Поза коровы): пошагово
- Встаньте на четвереньки в положение «стола». Запястья под плечами, колени под тазом, на ширине таза.
- Широко разведите пальцы и равномерно давите всей ладонью. Подъём стоп на коврике, или подверните пальцы ног, если так удобнее коленям.
- Начните с ровной спины и взгляда вниз, чтобы задняя поверхность шеи была длинной.
- На вдохе позвольте животу опуститься к коврику, копчик направьте вверх, а грудь — вперёд.
- Отведите плечи от ушей, раскройте ключицы и слегка поднимите взгляд, не сжимая заднюю поверхность шеи.
- Оставайтесь 2–3 медленных дыхания или на следующем выдохе сразу переходите в позу кошки, создавая связку кошка-корова.
- Чтобы выйти, вернитесь к ровной спине и опуститесь назад в позу ребёнка, чтобы дать отдых запястьям.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко разгибает весь позвоночник, снимая скованность после сна или сидения
- Растягивает переднюю поверхность туловища, грудь и переднюю поверхность шеи
- В паре с позой кошки безопасно разогревает спину перед другими позами
- Учит связывать движение с дыханием, что успокаивает ум
- Достаточно мягкая для большинства начинающих, пожилых и на ранних сроках беременности
- Используется в йога-программах при боли в спине, скованности шеи и менструальном дискомфорте
Избегайте или измените, если
- Боль в коленях — подложите под колени сложенный плед или попробуйте вариант сидя на стуле
- Боль в запястьях или туннельный синдром — сожмите кулаки или опуститесь на предплечья
- Травма шеи — держите голову на одной линии с позвоночником, не поднимая взгляд
- Боль в пояснице, усиливающаяся при прогибе, — опускайте живот меньше или пропустите позу
- Беременность — делайте движение небольшим и не давайте животу сильно провисать
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Exam Stress · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Gastritis · Gallstones · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза коровы в йоге?
Поза коровы (Битиласана) — мягкий прогиб на четвереньках: живот опускается, грудь движется вперёд, взгляд слегка поднимается. Обычно её соединяют с позой кошки в связку кошка-корова.
Как выполнять кошку-корову шаг за шагом?
Встаньте на четвереньки с ровной спиной. На вдохе — корова (живот вниз, грудь вперёд), на выдохе — кошка (спина округлена, голова вниз). Повторите 5–10 медленных кругов.
Какая польза от позы коровы?
Она мобилизует позвоночник, растягивает грудь и переднюю поверхность тела, снимает скованность после сидения и готовит спину к другим позам. Её используют в йога-программах при боли в спине и скованности шеи.
Почему в позе коровы болит поясница?
Обычно прогиб слишком глубокий и весь уходит в поясницу. Опускайте живот меньше, отталкивайтесь от пола и направляйте грудь вперёд, чтобы большую часть прогиба взял на себя грудной отдел.
Можно ли выполнять позу коровы во время беременности?
Большинству можно, с небольшим контролируемым прогибом. Остановитесь, если чувствуете боль или тянущие ощущения в животе, и следуйте рекомендациям акушерки или врача.
Чем поза коровы отличается от позы «коровья морда»?
Поза коровы — прогибающее движение на четвереньках. Поза «коровья морда» (Гомукхасана) — сидячая поза, в которой колени лежат одно над другим, а кисти сцеплены за спиной.
Что означает название «Битиласана»?
Название Битиласана обычно переводят как «поза коровы». В связке с позой кошки её часто преподают вместе с Марджариасаной как упражнение кошка-корова.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
