Как выполнять Бхуджангасана (Поза кобры): пошагово
- Лягте на живот, ноги прямые и на ширине таза. Подъём стоп лежит на коврике, лоб — на полу.
- Поставьте ладони под плечи, пальцы направлены вперёд, локти прижаты к рёбрам.
- Мягко прижмите к коврику подъём стоп и лобковую кость. Вытяните копчик к пяткам.
- На вдохе медленно оторвите от пола лоб, подбородок и грудь, работая прежде всего мышцами спины, а руки используйте только как опору.
- Локти слегка согнуты, плечи уходят назад и вниз, взгляд вперёд или чуть вверх. Нижние рёбра могут оставаться у коврика.
- Оставайтесь в позе 3–5 медленных дыханий (15–30 секунд). Шея длинная — не запрокидывайте голову.
- На выдохе опустите на коврик грудь, затем лоб. Положите щёку на кисти и расслабьтесь на несколько дыханий.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет мышцы вдоль позвоночника и заднюю поверхность плеч
- Растягивает грудь, плечи и живот, помогая бороться с сутулостью
- Мягко мобилизует поясничный и грудной отделы; используется в йога-программах при боли в спине
- Раскрывает переднюю поверхность тела, дыхание становится полнее
- Хорошая компенсация после работы за столом или долгого взгляда в телефон
- Разогревает тело в Сурья Намаскаре и готовит к более глубоким прогибам
Избегайте или измените, если
- Беременность (после первого триместра) — не лежите на животе
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или язвенная болезнь
- Острая травма спины, спондилолистез или стеноз позвоночного канала, при которых прогиб усиливает симптомы, — проконсультируйтесь с физиотерапевтом
- Туннельный синдром запястья или боль в запястьях — выполняйте вместо этого позу сфинкса на предплечьях
- Остановитесь, если чувствуете острую или защемляющую боль в пояснице либо боль, отдающую в ногу
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Бхуджангасана и какая от неё польза?
Бхуджангасана (поза кобры) — мягкий прогиб назад лёжа на животе. Она укрепляет мышцы спины, растягивает грудь и живот, улучшает осанку и используется в йога-программах при боли в спине.
Сколько держать позу кобры?
Держите 15–30 секунд (3–5 медленных дыханий). Начинающим лучше повторить короткую кобру 3–5 раз, чем долго держать одну.
Помогает ли поза кобры при боли в пояснице?
Часто да, если выполнять её невысоко и медленно — мягкое разгибание спины входит во многие йога-программы при хронической боли в пояснице. Остановитесь, если боль усиливается или отдаёт в ногу, и посоветуйтесь с физиотерапевтом, если у вас проблемы с дисками.
Чем поза кобры отличается от собаки мордой вверх?
В кобре ноги и таз остаются на полу, а локти согнуты. В собаке мордой вверх руки прямые и бёдра оторваны от пола, поэтому поза сильнее и больше нагружает запястья.
Кому нельзя выполнять позу кобры?
Избегайте её при беременности, после операции на брюшной полости, при грыже или язвенной болезни и при острой травме спины. При стенозе позвоночного канала или боли в запястьях выполняйте вместо неё позу сфинкса.
Можно ли детям выполнять позу кобры?
Да. Детям позу кобры обычно дают в игровой форме — как «змею», которая мягко шипит на выдохе. Пусть поза будет невысокой и короткой.
Что означает название «Бхуджангасана»?
На санскрите «бхуджанга» — змея или кобра, а «асана» — поза. Поэтому Бхуджангасана — это поза кобры: она укрепляет спину и раскрывает грудь.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
