Как выполнять Саламба Бхуджангасана (Поза сфинкса): пошагово
- Лягте на живот, ноги прямые и на ширине таза, подъём стоп на коврике.
- Поставьте локти под плечи, предплечья параллельны и направлены вперёд, ладони лежат ровно или слегка сложены лодочкой.
- Прижмите к коврику предплечья и подъём стоп и поднимите грудь и голову.
- Мягко отведите плечи назад и вниз, от ушей, и вытяните заднюю поверхность шеи. Смотрите прямо.
- Расслабьте живот и ягодицы. Медленно дышите в задние рёбра.
- Оставайтесь 5–10 дыханий (30–60 секунд) в активном варианте или до 3–5 минут в инь-практике, если спине комфортно.
- Чтобы выйти, сдвиньте локти вперёд, опустите грудь и положите лоб на сложенные кисти на несколько дыханий.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко разгибает поясничный и грудной отделы — противоположность долгим часам сидения
- Растягивает грудь, плечи и живот, что помогает при сутулой осанке
- Развивает лёгкую выносливость мышц верхней части спины и шеи
- Щадит запястья, потому что вес лежит на предплечьях
- Используется в йога-программах при боли в спине и шее и при астме
- Достаточно спокойная, чтобы оставаться в ней несколько минут в инь- и восстановительной йоге
Избегайте или измените, если
- Беременность после первого триместра: не лежите на животе; выполняйте вместо этого позы кошки и коровы на четвереньках
- Стеноз позвоночного канала, спондилолистез или боль в фасеточных суставах, усиливающиеся при прогибе: сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом
- Недавняя операция на брюшной полости или грыжа
- Травма плеча: сдвиньте локти немного вперёд или положите грудь на болстер
- Остановитесь, если чувствуете острую или защемляющую боль в пояснице либо боль, отдающую в ногу
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза сфинкса?
Поза сфинкса мягко разгибает поясничный и грудной отделы, растягивает грудь и живот и помогает бороться с сутулостью. Её используют в йога-программах при боли в спине и шее, и она щадит запястья.
Сколько держать позу сфинкса?
30–60 секунд как активное упражнение или 3–5 минут в инь-йоге, если спине комфортно. Если появляется ноющая или защемляющая боль, опуститесь и отдохните.
Поза сфинкса легче, чем кобра?
Да. В сфинксе предплечья остаются на полу, поэтому прогиб ниже, а запястья не несут веса. Кобра поднимается выше и требует больше силы спины.
Помогает ли поза сфинкса при грыже диска?
Иногда. Положение на локтях — упражнение на разгибание, которое физиотерапевты используют при некоторых проблемах с дисками, если оно уменьшает боль в ноге. Если боль распространяется ниже по ноге, остановитесь и получите консультацию, прежде чем продолжать.
Можно ли выполнять позу сфинкса во время беременности?
В начале беременности некоторые чувствуют себя нормально, но после первого триместра лежать на животе не следует. Выполняйте вместо этого позы кошки и коровы на четвереньках.
Как поза сфинкса называется на санскрите?
Саламба Бхуджангасана, что означает «поза кобры с опорой» (саламба — с опорой, бхуджанга — кобра, асана — поза).
Как выполнять Бхуджангасану, если сфинкс даётся легко?
Поставьте кисти под плечи, держите локти согнутыми и прижатыми к рёбрам и поднимайте грудь за счёт мышц спины. Подробности — на странице с пошаговой инструкцией позы кобры.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
