सुप्त बद्ध कोणासन (रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- मैट पर बैठें, पैरों के तलवे मिलाएं और घुटनों को बगल में खुलने दें। अगर बोल्स्टर इस्तेमाल करें तो उसे लंबाई में अपने पीछे रखें ताकि वह कमर के निचले हिस्से को छुए।
- कोहनियों पर पीछे झुकें, फिर पीठ और सिर को ज़मीन या बोल्स्टर पर नीचे लाएं। अगर ठुड्डी ऊपर उठे तो सिर के नीचे मुड़ा कंबल रखें।
- पैरों को ठीक करें: ज़्यादा खिंचाव के लिए एड़ियां शरीर के पास, हल्के खिंचाव के लिए दूर।
- घुटनों को अपने वज़न से ज़मीन की ओर झुकने दें। अगर जांघ के जोड़ या घुटनों में खिंचाव लगे तो हर जांघ के नीचे ब्लॉक या कुशन रखें।
- बांहों को शरीर से लगभग 45 डिग्री दूर ज़मीन पर रखें, हथेलियां ऊपर की ओर।
- 1–5 मिनट रुकें (रिस्टोरेटिव अभ्यास में 10 तक), पेट में धीरे-धीरे सांस लेते हुए।
- बाहर आने के लिए हाथों से घुटनों को मिलाएं, एक करवट लें और हाथों से धकेलकर बैठ जाएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- भीतरी जांघों, जांघ के जोड़ और कूल्हों में हल्का खिंचाव देता है
- छाती और पेट खोलता है ताकि सांस धीमी और गहरी हो सके
- तनाव, चिंता और नींद के योग कार्यक्रमों में इस्तेमाल होने वाला आरामदायक आसन
- आरामदायक दिनचर्या के हिस्से के रूप में पीरियड्स की ऐंठन और मेनोपॉज़ की तकलीफ कम कर सकता है
- घुटनों और रीढ़ को सहारा मिलने पर कमर के निचले हिस्से को आराम देता है
- शवासन से पहले अभ्यास खत्म करने का शांत तरीका
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- जांघ के जोड़, घुटने या कूल्हे की चोट — दोनों जांघों को ब्लॉक या कुशन से सहारा दें और खिंचाव हल्का रखें
- हिप रिप्लेसमेंट — घुटने ज़्यादा खोलने से पहले अपने सर्जन से पूछें कि कूल्हे की कौन सी स्थितियां ठीक हैं
- पहली तिमाही के बाद गर्भावस्था — सीधे लेटने के बजाय ढलवां बोल्स्टर पर टिकें, और अपनी मिडवाइफ से पूछें
- कमर के निचले हिस्से में तकलीफ — बोल्स्टर पर लेटें या पैरों को शरीर से दूर करें
- सैक्रोइलियक (SI) जोड़ का दर्द — घुटनों को ज़्यादा ऊंचा सहारा दें और घुटने मिलाकर धीरे-धीरे बाहर आएं
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सुप्त बद्ध कोणासन में कितनी देर रहना चाहिए?
शुरुआत में 1–3 मिनट रुकें। बोल्स्टर और ब्लॉक के सहारे ज़्यादातर लोगों के लिए 5–10 मिनट आरामदायक होता है।
क्या सुप्त बद्ध कोणासन नींद के लिए अच्छा है?
कई लोगों को यह सोने से पहले शांत करने वाला लगता है क्योंकि यह स्थिर है, सहारे वाला है और सांस को धीमा होने देता है। यह सोने से पहले की छोटी दिनचर्या में अच्छी तरह काम करता है।
क्या पीरियड्स में सुप्त बद्ध कोणासन कर सकते हैं?
हां, पीरियड्स के दिनों के लिए यह सबसे हल्के आसनों में से एक है। पीठ और जांघों को सहारा दें और जब तक सुकून लगे तब तक रुकें।
सुप्त बद्ध कोणासन में घुटनों में दर्द क्यों होता है?
आमतौर पर इसलिए कि कूल्हे सख्त होते हैं और खिंचाव घुटनों पर आता है। जांघों के नीचे ब्लॉक या कुशन रखें और पैरों को दूर ले जाएं।
क्या गर्भावस्था में सुप्त बद्ध कोणासन सुरक्षित है?
गर्भावस्था की शुरुआत में यह आमतौर पर ठीक है। बाद में पीठ के बल सीधा लेटने से बचें: ढलवां बोल्स्टर पर टिकें और अपनी मिडवाइफ से पूछें।
सुप्त बद्ध कोणासन को अंग्रेज़ी में क्या कहते हैं?
रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़। इसे रिक्लाइंड बटरफ्लाई पोज़ या सुपाइन बाउंड एंगल पोज़ भी कहते हैं।
बद्ध कोणासन और सुप्त बद्ध कोणासन में क्या अंतर है?
बद्ध कोणासन सीधे बैठकर तलवे मिलाकर किया जाता है; सुप्त रूप में पैरों का आकार वही रहता है लेकिन पीठ के बल लेटकर, इसलिए यह ज़्यादा आरामदायक है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
